포드맵 식단이란?

■ 포드맵(FODMAP) 식단이란?

포드맵(FODMAP)이란 소장에서 완전히 소화되지 않는 특정 탄수화물을 의미합니다.

이 탄수화물들은 장내에서 발효되며 복부 팽만감, 가스 생성, 설사, 복통 등을 유발할 수 있습니다.

포드맵 식단은 특히 과민성 대장증후군(IBS) 및 소화기 질환을 앓고 있는 사람들이 증상을 완화
하기 위해 활용하는 식사법입니다.

● 고포드맵 vs 저포드맵 - 차이점과 특징

◇ 고포드맵(High FODMAP) 식단

고포드맵 식단은 포드맵 성분이 많이 함유된 음식으로 구성됩니다. 건강한 사람들에게는 문제가 되지 않지만, 장이 예민한 경우 소화 장애를
유발할 수 있습니다.

◇ 저포드맵(LOW FODMAP) 식단

저포드맵 식단은 포드맵 성분이 적은 음식을 중심으로 구성됩니다. 과민성 대장증후군(IBS) 및 크론병 환자들에게 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.

● 고포드맵 & 저포드맵 식품 리스트

◇ 고포드맵 식품 (피해야 할 음식)
X유제품 (우유, 치즈, 요거트)
X일부 과일 (사과, 배, 망고, 체리)
X콩류(강낭콩, 렌틸콩, 완두콩)
X밀가루 제품 (빵, 파스타, 크래커)
X양파, 마늘, 브로콜리, 양배추

◇ 저포드맵 식품 (추천 음식)
○유당 없는 유제품 (무유당 우유, 코코닛, 요거트)
○저포드맵 과일 (바나나, 딸기, 키위, 오렌지)
○견과류 (땅콩, " 마카다미아, 피스타치오 제외)
○글루텐 프리 곡물 (귀리, 퀴노아, 현미)
○가지, 당근, 오이, 감자, 시금치

● 포드맵 식단의 장점과 단점

◇장점
○소화기 건강 개선 - 과민성 대장증후군(IBS) 및 크론병 증상 완화
○복부 팽만감 감소 - 가스 생성 감소 및 변비 예방
○식단 조절을 통한 건강한 생활습관 형성

◇단점
○제한적인 음식 선택 - 많은 식품을 피해야 하므로 식단이 단조로워질 수 있음
○장기간 유지 어려움 - 영양 불균형 위험
○초기 시행 시 번거로움 - 철저한 식단 관리가 필요

●포드맵 식단 시 주의할 점

포드맵 식단을 시도할 때 다음 사항을 주의해야 합니다.
-의사 또는 영양사와 상담 후 진행
-저포드맵 식단을 단기적으로 적용 후 점진적으로 음식 추가
-균형 잡힌 영양 섭취를 위해 다양한 저포드맵 식품 선택

●추천하는 저포드맵 식단 구성
◇아침
-오트밀 + 바나나 + 견과류
-무유당 요거트 + 블루베리
◇점심
-현미밥 + 닭가슴살 + 구운 채소
-퀴노아 샐러드 + 삶은 달걀
◇저녁
-연어구이 + 감자 + 시금치
-두부 샐러드 + 아보카도