고구마 효능 및 부작용

고구마

고구마는 식량부족시기에 서민들의 허기진 배를 채워 주었던 구황 작물이었다.

지금은 섬유질과 무기질이 풍부한 건강식품으로 각광받으며 국내 전역에서 널리 재배되고 있다.

지역별로 다양한 품종을 개발해 재배하고 있으며, 식감에 따라 크게 호박고구마, 밤고구마, 자색고구마를 사용한다.

호박고구마는 육질이 호박처럼 노란색을 띤다고 해 붙여진 명칭으로 날것일 때는 주황색을 띠고, 익히면 짙은 노란색을 띤다.

밤고구마는 밤맛이 난다고 해 붙여진 명칭으로, 분질(粉質) 고구마라고도 한다.

찌거나 구웠을 때 육질이 단단하며 물기가 없는 것이 특징이다.

자색고구마는 고구마의 항산화 성분인 안토시아닌이 많다고 알려지면서 인기를 끌고 있는 품종이다.

고구마를 섭취하면 가스가 발생하기 쉬운데 사과 속의 펙틴이 정장작용을 해 소화에 도움을 준다.

고구마는 당도가 높아 반찬보단 간식, 보조주식의 개념이 강하다.

고구마 효능

1. 풍부한 영양소 공급
고구마는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민 A, C, B6, 망간, 구리, 판토텐산, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이러한 영양소들은 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.

2. 항산화 작용
고구마에는 베타카로틴, 카로티노이드, 안토시아닌과 같은 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.

이러한 항산화 물질은 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하고 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 면역력 강화
고구마에 풍부한 비타민 A와 C는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.

이는 감기나 독감 등의 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

4. 소화 건강 개선
고구마에 함유된 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한 장내 유익균의 성장을 촉진하여 전반적인 소화 건강을 개선할 수 있습니다.

5. 안정적인 에너지 공급
고구마의 천연 당분은 혈류로 천천히 방출되어 혈당 스파이크를 일으키지 않고 안정적인 에너지를 공급합니다.

피로 감소와 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

6. 시력 향상
고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 강화에 도움을 줍니다.

7. 뇌 기능 개선
자색 고구마에 함유된 안토시아닌은 뇌 기능 개선과 관련이 있습니다.

동물 연구에서 자색 고구마 추출물이 염증을 줄이고 공간 작업 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

고구마는 다양한 방법으로 조리하여 쉽게 식단에 추가할 수 있으며, 건강에 유익한 여러 효과를 제공합니다.

그러나 모든 식품과 마찬가지로 균형 잡힌 식단의 일부로 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

8. 혈당 조절
고구마 효능은 저혈당 지수(G)를 가진 식품으로, 혈당 조절에 효과적입니다.

고구마의 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당을 급격히 상승하는 것을 방지합니다.

이러한 특성 덕분에 당뇨병 환자나 혈당 관리를 필요로 하는 사람들에게 이상적인 선택이 됩니다.

고구마에 포함된 식이섬유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며, 인슐린 민감성을 개선하는 데 기여합니다.

혈당지수가 낮아서 당뇨인 분에게 좋다고 해서 저희 어머님은 적당량을 드시고 계십니다.

하지만 생고구마의 경우 저혈당지수 식품이지만, 찐 고구마나 군고구마는 GI가 높아질 수 있어서 혈당조절을 해야 하는 경우 생고구마로 적당량 드시기를 권유합니다.

생고구마여도 과도한 섭취 시 혈당을 높일 수 있습니다.

9. 피부건강
고구마는 비타민 A와 항산화 성분이 풍부하여 피부 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

비타민 A는 피부 세포의 재생을 촉진하고, 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한, 고구마의 항산화 성분은 피부의 노화를 예방하고, 자외선으로 인한 손상을 줄이는 데 기여합니다.

10. 체중 관리
고구마 효능은 체중 관리에 효과적인 식품으로 알려져 있습니다.

고구마는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량 덕분에 포만감을 주어 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한, 고구마의 복합 탄수화물은 에너지를 지속적으로 공급하여 체중 조절에 기여합니다.

건강한 다이어트를 원하시는 분들에게 고구마는 간편하고 맛있게 즐길 수 있는 선택이 될 수 있습니다.

11. 심장건강
고구마는 심장 건강을 유지하는 데 매우 유익한 식품입니다.

고구마에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 지원하는데 중요한 역할을 합니다.

칼륨은 나트륨의 부정적인 영향을 중화시켜 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한, 고구마의 항산화 성분은 혈관의 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여합니다.

12. 뼈건강
고구마 효능은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 식품입니다.

비타민과 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어 뼈의 밀도를 높이고, 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

비타민K는 뼈 형성에 중요한 역할을 하며, 칼슘은 뼈를 강화하는 데 필수적인 미네랄입니다.

또한, 고구마는 마그네슘과 인도 포함하고 있어 뼈 건강을 더욱 지원합니다.

13. 항염 효과
고구마에는 강력한 항염 성분이 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

고구마에 포함된 폴리페놀과 안토시아닌은 염증 반응을 조절하고, 신체의 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

이러한 성분들은 만성 염증과 관련된 여러 질병을 예방하는 데 기여하며, 특히 관절염과 같은 염증성 질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

14. 장 건강과 변비 예방
식이섬유가 많아서 장건강에 좋다는 건 다들 아시죠? 특히, 저는 변비로 고생을 많이 해서 즐겨 먹게 되었어요.

확실히 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과를 저는 보고 있습니다.

15. 당뇨 관리
당뇨가 있는 분들이 섭취하기에 유익한 식품이라고 알려져 있다.

달달한 맛을 자랑하는 고구마는 그 자체만으로도 단맛이 있는 식품이에요.

말리거나 구웠을 때 더 단맛이 상승하는 고구마는요. 당 지수가 그렇게 높지 않기 때문에 당뇨가 있으면 적당량 섭취하기에 괜찮은 식품이 될 수 있다.

예로 감자와 비교했을 때 감자가 2배가량 당 지수가 높다고 합니다.

16. 혈관 개선
고구마의 항산화성분인 폴리페놀(polyphenol)은 이물질이 가득한 혈관 속을 깨끗하게 만들어 혈관의 통로를 매끈하게 지속시켜 혈압을 정상화시켜 혈압항진증을 관리합니다.

또한 판토텐산(pantothenic acid)이라 하는 성분은 스트레스 수치를 떨어뜨리는 코르티솔의 생성을 증진해 혈압의 상승과 스트레스를 줄여 준다.

고구마의 칼륨 성분은 짜고 맵게 섭취하는 것을 증기는 한국인에게 많이 생기는 심근경색, 혈압 항진증과 동맥경화 유사한 심혈관계 질환의 재발률을 관리해 주는 고구마 효능이 있다.

17. 눈 건강
주황빛의 베타카로틴( B-carotene)은 탁월한 항산화 물질 중의 하나로 고구마를 껍질까지 섭취하게 되면 성인 일일 권장량의 4배가 넘는 양을 섭취하게 돼요.

베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민A로 변환되어 눈에 유익한 영양소를 충분히 공급해요.

또한 비타민A는 시세포의 활동성을 강화시켜 빛에 반응하는 속도를 높여 야맹증을 완화하고 비타민A 결여 시 생기는 백내장, 안구건조증, 눈의 피로에 고구마 효능이 있다.

18. 암 예방
고구마는 장의 운동을 활발하게 해 변비를 관리해 주고 여러 가지 암을 관리하는데도 효과적인데요.

또한 베타카로틴이 풍부해서 폐 주위 염증을 방지하고 폐암을 관리하는 데에도 이로움을 준다.

다양한 가지 검증된 자료를 살펴보면 고구마가 폐기능을 증진하고 항암 효과를 가지고 있습니다.

또한 안토시아닌이 활성산소의 생성과 활동을 억제해서 항산화 물질을 내보내 항암효과까지 볼 수 있다.

19. 성인병 관리
알칼리성 식품인 고구마는 칼륨 성분이 많이 들어 있어서 몸속의 과다한 나트륨성분을 소변과 더불어 배출해 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈압항진증, 뇌졸중 등을 막는 효력이 있다.

생 고구마 100g에는 하루 기준치 대비 15%의 칼륨이 함유되어 있다.

고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시키는 역할을 하여 혈압 상승을 막아준다고 해요.

고구마의 식물성 섬유는 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화하는 데 이로움을 주고, 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화해 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있다.

고구마 부작용

1. 복부 팽만감과 소화불량
소화되는 과정에서 가스가 생성돼요. 섬유질과 특정 당류가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 생성하기 때문이에요.

과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감이나 소화불량이 나타날 수 있어요.

특히, 소화기능이 약한 분들은 고구마를 먹고 난 뒤 더부룩함이나 속이 불편할 수 있어요.

2. 혈당 상승의 위험
고구마는 일반적으로 혈당 지수가 낮은 편이기는 해요.

하지만 탄수화물이 많이 포함된 식품이라 당뇨치료 중인 분이나 혈당 관리가 필요한 분들은 과다섭취할 경우 혈당이 급격히 오를 수 있으므로 주의가 필요합니다.

그래서 저는 고구마를 먹을 때 다른 탄수화물 음식을 줄이거나, 고구마만 먹기보다 단백질이나 야채랑 같이 먹어서 급격한 혈당 변동을 완화하고 있습니다.

3. 신장결석 위험
옥살산염이라는 물질은 신장 결석을 형성하는 주요 원인이 되는데요.

신장 결석의 위험이 있는 분들은 섭취에 주의가 필요하겠습니다.

신장이 약한 분들이나 질환이 있는 분들은 섭취에 주의하세요.

4. 과도한 비타민A 섭취 위험
베타카로틴이 우리 몸에서 비타민A로 전환돼요.

면역력 강화와 시력 보호 등에 도움이 되지만, 과하게 섭취하면 두통이나 메스꺼움등을 나타날 수 있어요.

장기적으로 간 건강에도 영향을 미칠 수 있어요.

5. 갑상선 기능저하 가능성
갑상선 질환이 있는 경우 고구마에 포함된 고이트로겐이 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

6. 소화장애와 변비 악과 가능성
식이섬유는 장건강에 유익하지만, 과도하게 섭취하면 오히려 소화 장애를 나타날 수 있어요.

불용성 섬유질이 많아지면 장애서 배출되는 시간이 길어져 오히려 변비를 악화시킬 수 있으니 적당량 물과 함께 섭취하세요.