노르딕 워킹이란? 방법, 효과

■ 노르딕 워킹이란?

노르딕 워킹은 특별히 제작된 스틱을 사용해 걷는 운동으로, 1930년대 핀란드의 크로스컨트리 선수들이 눈이 내리지 않는 여름 훈련법으로 고안한 워킹법이다.

핀란드 내에서만 퍼지다가 1997년부터 유럽과 미국에 보급되면서 붐이 일었다.

국내에는 2005년에 도입된 이후 노르딕 워킹을 즐기는 인구가 서서히 늘고 있다.

부산시는 2021년 5월 8일부터 6월 26일까지 광안리, 해운대 등에서 해변 노르딕 워킹 등 해양치유 프로그램을 운영한다고 밝혔다.

2020년에는 전남 완도군이 해양치유 블루존 조성사업의 하나로 ‘해양치유 노르딕워킹 코스’를 조성하기도 했다.

노르딕 워킹은 스틱으로 바닥을 찍으며 걷기 때문에 다량의 에너지가 소비돼 단순 걷기 이상의 운동 효과가 있다.

걷기의 칼로리 소모가 250~300kcal인 반면 시간당 400kcal를 소모해 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려졌다.

또한 스틱을 사용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 평소 무릎이 약하거나 여러 관절 질환으로 운동을 하지 못했던 사람들도 쉽게 시도할 수 있다.

■ 노르딕 워킹 방법

스틱을 바닥에 밀면서 걷기만 하면 건강이 좋아질까? 아니다. 자칫 잘못된 자세로 걷다 보면 오히려 몸에 무리가 가해질 수 있다. 노르딕 워킹을 할 때는 다음의 'ALFA테크닉'을 지키면서 건도록 하자

○ A(Attention) - 상체를 똑바로 세우기
어깨를 둥그렇게 말거나 허리에 힘을 풀고 터덜터덜 걸으면 운동 효과를 누리기는커녕 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 자세를 유지하도록 하자. 바른 자세는 척추 건강에 도움을 주며 골밀도나 근력 사용도를 높이는 데도 긍정적인 영향을 준다.

○ L(Long arms) -팔 곧게 펴기
노르딕 스틱을 바닥에 내려놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 게 좋다. 이는 걸을 때 추진력을 발생시켜 걸음을 더 부드럽고 편하게 만든다.

○ F(Flat sticks) - 스틱과 다리는 수평을 유지하기
적절한 스틱의 길이와 각도는 쉽고 빠르게 걸을 수 있도록 돕는다. 만약 스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 된다. 스틱의 각도는 바닥과 55~65를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 하자. 이 자세에 익숙해지면 보다 빠른 걸음으로 걸을 수 있게 된다.

○ A(Adapted steps) - 보폭은 적절하게
보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대개 일정하고 적절한 간격을 유지해야 한다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

■ 노르딕 워킹의 기본 원리와 특징

노르딕 워킹은 일반적인 걷기와 달리 스틱을 사용하여 상체와 하체를 동시에 움직이는 운동입니다.

스틱을 지렛대처럼 활용해 추진력을 얻으며 걸음걸이를 더 역동적으로 만들어줍니다.

이 과정에서 신체 근육의 약 90%가 활성화되며, 일반 걷기보다 약 20~67% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

특히, 스틱 사용으로 체중이 분산되면서 관절에 부담이 적어 무릎이나 허리 통증이 있는 사람도 쉽게 시도할 수 있습니다.

또한, 상체 근육을 적극적으로 사용하기 때문에 자세 교정과 균형감각 향상에도 효과적입니다.

○장비: 노르딕워킹 전용 스틱을 사용하며, 이는 스키 폴과 유사한 형태로 설계되어 있습니다. 스틱은 신체 균형을 잡아주고 체중을 분산시켜 관절에 가해지는 부담을 줄입니다.

○운동 방식: 걷는 동안 상체와 하체를 모두 사용하며, 팔을 뻗고 스틱으로 지면을 밀어내는 동작이 포함됩니다. 이는 상체 근육의 활성화와 함께 보폭과 속도를 증가시킵니다.

○효율성: 일반 걷기보다 칼로리 소비가 18~67% 더 많으며, 심폐 기능강화, 자세 교정, 근력 및 지구력 향상에 효과적입니다.

■ 노르딕 워킹과 일반 걷기의 차이점

노르딕 워킹은 일반 걷기와 비교해 운동방식, 효과, 그리고 필요한 장비에서 차이가 있습니다.

○근육 사용: 일반 걷기는 주로 하체 근육만 사용하지만, 노르딕 워킹은 상체와 하체를 모두 사용해 신체 근육의 90%를 활성화합니다.

○칼로리 소모: 같은 시간 동안 일반 걷기가 약 280kcal를 소모하는 데 비해, 노르딕 워킹은 약 400~450kcal를 소모합니다.

○관절 보호: 스틱을 사용해 체중을 분산시키므로 무릎, 발목 등 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

○운동 강도: 보폭과 속도가 증가하며 심박수가 높아져 심혈관 건강에도 더 큰 효과를 제공합니다.

■ 비교항목 노르딕워킹 일반 걷기

노르딕워킹은 상체와 하체를 동시에 사용하는 전신 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 강화합니다. 반면, 일반 걷기는 간단하고 접근성이 좋아 누구나 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다.
자신의 건강 상태와 운동 목표에 맞춰 선택하면 좋습니다.

■ 노르딕 워킹의 주요 운동 효과

1. 전신 근력 강화
노르딕 워킹은 팔, 어깨, 등, 코어 근육까지 자극하며 전신 근력을 강화합니다. 특히 광배근과 승모근 등 상체 근육을 많이 사용하는 점에서 독특한 장점을 가집니다.

2. 전신 운동 효과
노르딕 워킹은 상체와 하체를 동시에 사용하는 운동으로, 일반 걷기보다 약 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 팔, 어깨, 등, 복부 등 다양한 근육을 사용하므로 전신 운동 효과가 뛰어납니다.

3. 심혈관건강 증진
노르딕 워킹은 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

4. 관절 부담 감소
스틱을 사용하여 체중을 분산시키기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 따라서 관절염 등 관절 문제를 겪고 있는 노인분들에게 특별히 추천드리는 운동입니다.

5. 균형 감각 및 자세 개선
스틱을 사용하여 걷기 때문에 자연스럽게 몸의 균형을 잡게 되고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 척추와 코어 근육을 강화하여 자세를 개선할 수 있습니다.

6. 스트레스 해소 및 정신 건강 증진
야외에서 자연을 즐기며 운동할 수 있는 노르딕 워킹은 스트레스 해소와 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 신선한 공기를 마시며 규칙적으로 운동하는 것은 정신적인 안정감을 주는 데 큰 도움이 됩니다.

7. 심혈관 건강 개선
심박수를 증가시키고 혈액 순환을 촉진하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 심혈관질환 예방 및 재활에도 유용한 운동으로 평가받고 있습니다.

8. 다이어트 및 체지방 감소
높은 칼로리 소모량과 더불어 체지방 감소에 효과적입니다. 꾸준히 실천하면 체중 감량과 체성분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

9. 자세 교정 및 균형감각 향상
폴을 활용한 동작은 자연스럽게 척추를 바로 세우고 바른 자세를 유지하도록 도와줍니다. 또한 균형감각을 발달시켜 넘어질 위험을 줄입니다.

10. 관절 보호 및 재활 효과
스틱 사용으로 체중이 분산되어 관절에 가해지는 부담이 줄어들며, 관절염이나 무릎 통증이 있는 사람에게도 적합한 운동입니다.

11. 혈중 콜레스테롤 & 혈압 감소
미국 심장협회(AHA)에 따르면, 규칙적인 걷기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
●나트륨 배출 증가 - 혈압 안정화
●LDL 감소 & HDL 증가 - 심혈관 질환 예방

12. 혈당 조절 &체중 관리
노르딕 워킹은 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모
●혈당을 조절하고 당뇨병 위험 감소
●체중 감량을 통해 심혈관 건강 개선

■ 올바른 노르딕 워킹 방법

노르딕 워킹은 정확한 자세와 기술이 중요합니다. 잘못된 자세로 걸으면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

1. 바른 자세 유지하기
상체를 곧게 세우고 시선은 정면 또는 약간 위쪽을 향합니다. 어깨는 편안하게 내리고 골반과 허리는 일직선 유지합니다.

2. 스틱 사용법 익히기
스틱은 몸 뒤쪽으로 밀어내듯 사용하며, 팔꿈치를 자연스럽게 펴는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 길게 뻗으며 스틱으로 지면을 밀어냅니다. 발보다 스틱이 먼저 지면에 닿도록 하여 추진력을 얻습니다. 스틱 끝부분이 지면에 닿았을 때 약 45~60도의 각도를 유지해야 합니다.

3. 발걸음 조정하기
발뒤꿈치부터 지면에 닿고 발끝으로 밀어내며 걸음을 이어갑니다. 보폭은 일정하고 자연스럽게 유지합니다.

4. 호흡 조절하기
코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬며 규칙적인 호흡을 유지합니다.