불면증의 원인 및 치료방법/좋은 음식

불면증

[정의]

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

[원인]

① 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.

② 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

③ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

③ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

④ 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.

[증상]

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있습니다.

[진단]

정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행합니다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.

[치료]

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.

[주의사항]

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.

불면증에 좋은 음식

1. 우유

수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 일반적으로 멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는데 빛 자극에 의해 억제되는데 따라서 낮 동안에는 거의 분비되지 않다가 어두워지면 서서히 양이 늘어납니다.

그리고 새벽녘 해가 뜨면 급격히 감소하는데 만약 숙면을 취하지 못하면 생체 리듬이 깨져 불면증 등 각종 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 이때 잠들기 전 따뜻한 우유를 마시면 체내 온도가 상승하여 멜라토닌 생산이 활발해져서 덕분에 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다.

다만 주의해야 할 점은 유당불내증 환자라면 마시지 않는 편이 좋은데 우유 속 유당 성분이 소화불량을 일으킬 수 있기 때문입니다.

2. 상추

상추 줄기에 우윳빛 유액이 나오는데 이것이 락투세린과 락투신이라는 성분으로 이 두 물질은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜주고 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 따라서 평소 숙면을 취하지 못하는 사람에게 좋습니다.

그리고 비타민과 무기질이 풍부해 피로 해소에도 탁월한 효과가 있는데 다만 주의해야 할 점은 상추 줄기 부분에 함유된 락투카리움 성분은 쓴맛이 강해 소화불량을 일으킬 수 있으니 반드시 잎 부분만 섭취하도록 합니다.

3. 대추

가을 제철 과일 대추는 아삭아삭 씹히는 달콤한 과육 속엔 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 한방에서는 이뇨 작용과 강장제 역할을 한다고 알려져 있으며, 불면증 치료에도 도움이 됩니다.

또한 신경쇠약·빈혈증·식욕부진 등에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 대추의 가장 큰 매력은 특유의 단맛으로 생으로 먹어도 맛있고 말려서 차로 마셔도 좋습니다.

그리고 혈액순환을 원활하게 해 주며 수족냉증 개선에도 좋은 음식입니다. 단 평소 몸에 열이 많거나 한꺼번에 지나치게 많이 먹게 되면 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 체리

체리는 과일계의 다이아몬드라고 불릴 만큼 영양분이 풍부하며 비타민 A, B, C 등 각종 비타민과 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등 미네랄 성분이 다량 함유되어 있어 피로 해소 및 면역력 강화에 도움을 줍니다.

또한 안토시아닌이라는 항산화 물질은 노화방지에도 좋고 아울러 멜라토닌 성분이 숙면을 유도하여 불면증 개선에도 좋습니다. 이외에도 케르세틴과 안토시아닌 성분은 암세포의 성장을 억제시켜 항암효과까지 있다고 알려져 있는데 다만 칼로리가 높은 편이기 때문에 한꺼번에 과도하게 섭취하면 살이 찔 수 있으니 주의해야 합니다.

5. 바나나

바나나는 칼륨 함량이 높은 과일로 알려져 있는데 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜주기 때문에 고혈압 환자에게 좋습니다.

그리고 비타민B6 성분이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화에도 도움이 되며 트립토판이 다량 들어있고 긴장된 근육을 풀어주는 칼륨도 함유되어 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

참고로 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 개선에 탁월한 효과가 있는데 다만 덜 익은 상태에서는 타닌 성분이 들어있어 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

6. 키위

키위 속에는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방 및 개선에 도움이 되며 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 들어 있어 소화 기능을 원활하게 해 줍니다. 키위는 면역력 강화에도 좋은데 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 폴리페놀 함량이 높기 때문입니다.

그리고 루테인 제아잔틴 성분이 눈 건강을 좋아지게 만들고 마지막으로 엽산이 풍부하여 임산부에게 좋은 과일로 알려져 있습니다.

키위는 비타민 C 함량이 오렌지의 2배, 사과의 35배 정도 될 만큼 풍부해 면역력 강화 및 감기 예방에도 탁월하며 세로토닌을 포함해서 마그네슘, 엽산, 칼슘, 이노시톨 등 신경안정에 도움주어 잠을 편안하게 유도합니다.

7. 시금치

시금치는 비타민 A·B·C 등 각종 비타민과 칼슘, 철분, 요오드 등 무기질이 풍부하게 들어있는데 특히 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유되어 체내에 흡수되면 세로토닌으로 바뀝니다. 이때 뇌에서는 신경전달물질인 멜라토닌을 분비하는데 이게 숙면을 돕는 역할을 합니다.

따라서 평소 잠을 잘 못 자는 사람에게는 도움이 될 수 있습니다. 단, 신장 기능이 약한 사람이 다량 섭취하게 되면 칼륨 성분이 혈액 내 농도를 높여 근육마비 또는 호흡곤란 증세가 나타날 수 있으니 조심해야 하고 또한 칼슘 함량이 높기 때문에 결석 환자에게도 좋지 않습니다.

참고로 시금치 뿌리 부분에 수산염이 많은데 생으로 먹을 경우 담석증을 유발할 수도 있으니 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹어야 합니다.

8. 양파

각종 성인병 예방에 좋으며 우선 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 또한 혈관 내벽에 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 해 줘 혈압을 내려주고 혈전을 녹여주기 때문에 고혈압이 있는 사람에게 좋습니다.

그리고 혈당치를 낮추는 데에도 도움이 되는데 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 개선에도 좋습니다. 또한 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 체내 노폐물 배출까지 도와줍니다.

이외에도 불면증 완화, 피부미용, 피로 해소, 항암효과 등 다방면에 걸쳐 이로운 작용을 지니고 있는데 하지만 위장 기능이 약한 사람에게는 속 쓰림 증상이 나타날 수 있고 공복에 섭취하면 위액 과다 분비로 인해 복통을 유발할 수 있으니 가급적 식후에 먹는 것이 바람직합니다.

9. 연근

뿌리채소 가운데 하나인 연근은 아삭한 식감과 독특한 향미를 주는 음식으로 주로 조림이나 튀김 등 반찬으로 즐겨 먹는데 최근에는 차나 즙으로도 인기가 높습니다.

왜냐하면 다양한 효능 덕분인데 우선 비타민C가 풍부해 피로 해소 및 감기 예방에 좋으며 또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 해 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

그리고 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에도 도움이 되며 이외에도 지혈작용, 빈혈 예방, 피부미용 등 다방면에 이로운 작용을 합니다. 하지만 평소 소화 기능이 약한 사람에게는 좋지 않은데 성질이 차기 때문에 설사를 유발할 수 있기 때문입니다.

그래서 가급적 익혀 먹는 것이 좋고 위궤양 환자라면 섭취를 삼가야 합니다.

10. 호두

호두는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식품으로 손꼽힙니다. 실제로도 호두는 오메가 3 지방산 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 두뇌 발달에 도움을 주는 식재료로 알려져 있습니다.

또한 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜주는데 실제 매일 1온스(약 28g)의 호두를 섭취하면 혈중 멜라토닌 함량이 약 3배까지 증가한다는 연구결과가 있습니다. 게다가 뇌신경 세포를 구성하는 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에도 좋으니 적당량을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

참고로 호두는 비타민E 성분이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 하기 때문에 피부 미용에도 탁월하게 발휘하는데 이로 인해 노화 방지 및 주름 개선 그리고 탄력 증진 등 다양하게 쓰입니다. 단 칼로리가 높은 편이기 때문에 과다 섭취 시 체중 조절에 어려움을 겪을 수 있으니 유의해야 합니다.

11. 깻잎

빈혈 예방 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 개선 및 예방에 도움이 되며 또한 항암 작용 베타카로틴이라는 성분이 암세포 증식을 억제하여 각종 암을 예방합니다.

피부 미용 비타민A, C 성분이 다량 함유되어 있어 피부 노화 방지 및 미백 등에 좋고 식중독 예방 페릴키톤이라는 성분이 방부제 역할을 하여 식중독 예방도 좋습니다.

그리고 신경통 개선 비타민K 성분이 들어있어 신경통 증상 완화에 도움이 됩니다. 이밖에도 눈 건강 루테인 성분이 시력 보호 및 백내장 예방에 좋으며 칼슘 성분이 골밀도 강화에 도움이 되어 골다공증 예방에 도움이 되며 성인병 예방 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와주어 고혈압 예방에도 좋습니다.

치료방법&해결방법

잠 못 드는 밤만큼 괴로운 일도 없습니다.

불면증 환자에게 처방은 일시적인 해결책일 뿐 근본적인 치료법이 될 수 없습니다.

따라서 평소 생활습관을 개선하여 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 하는데 우선 잠자리에 들기 1~2시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제해야 하는데 왜냐하면 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해하기 때문입니다.

만약 꼭 봐야하는 상황이라면 블루라이트 필터 기능을 활성화시켜 눈의 피로를 덜어주는 것이 좋습니다.

그리고 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 상승함에 따라 긴장이 풀리고 근육이 이완되어 잠을 자는데 도움이 된다고 합니다.

또한 침실 온도는 18~20°C 정도로 유지하고 습도는 50% 내외로 맞추는 게 좋습니다.

더불어 혈액순환을 촉진시켜 심신을 안정시키고 엔도르핀 분비를 도와준다고 하니 규칙적이고 가벼운 유산소 운동과 충분한 휴식 및 영양 섭취 등 올바른 생활습관을 갖는다면 충분히 극복할 수 있습니다.