맨발걷기 제대로 하는 법

세상에서 가장 멋지고 건강한 맨발 걸음걸이

※ 이 걸음걸이는 맨발로 노르딕 워킹을 했을 때 완성됩니다. 노르딕 워킹을 하지 않고도 이 방법을 실천하면 척추와 관절 건강에 매우 좋습니다.

1  어깨와 허리를 펴고 바르게 서라. 등산 스틱을 등 뒤에 세웠을 때, 머리(뒤통수), 등(견갑), 엉덩이가 스틱에 닿는다면 준비 자세는 완벽하다.

2. 걷거나 뛸 때, 일정한 복압을 유지하라. 배꼽을 중완으로 끌어올린다는 느낌으로 배에 힘을 주면 된다. 복근을 단련하고, 척추의 추간판을 보호할 수 있으며, 자세를 바르게 유지할 수 있다. 일상에서도 필요한 기본 원칙이기도 하다.

3. 맨발로 걸을 때, 앞꿈치로 착지하라. 발바닥 아치의 쿠션을 최대한 활용함으로써 관절의 충격을 완화하고 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 활성화하여 혈액 순환을 좋게 한다. 발가락과 앞꿈치 부분의 반사구(리플렉솔로지)인 머리(눈, 코, 입 포함), 폐, 간, 심장의 건강에 좋다. 또한 앞꿈치를 먼저 내디디면, 팔자걸음도 쉽게 고칠 수 있다. 단, 모래사장이나 갯벌과 같이 쿠션이 있는 길에서는 뒤꿈치로 착지한다.

4. 어깨와 골반의 수평 회전으로 코어 근육을 쥐어짜서(트위스트 운동) 척추기립근, 복근, 복사근(옆구리 근육), 장요근(Y존 근육)을 키워라. 근육은 자주 써야 강해지고 건강해진다. 아울러 어깨와 골반이 심하게 틀어진 경우가 아니라면 교정의 효과도 볼 수 있다.

가. 어깨의 수평 회전 - 팔만 흔들지 말고 어깨도 함께 써라. 어깨의 회전 각도는 앞으로 내미는 손(30%)보다 뒤로 빼는 손(70%)에 의해 좌우한다. 발도 마찬가지이다. 연습하는 방법은 양손을 가슴에 모으고(또는 팔짱을 끼고) 어깨를 수평 회전하며 걸어보라. 차차 익숙해지면 양팔을 함께 쓴다. 어깨를 쓰게 되면 회전근개 파열이나 오십견을 예방할 수 있다. 또한 앞으로 나아가는 추진력도 배가할 수 있다.

나. 골반의 회전 - 팔자걸음은 회전 각도를 줄인다. 발과 발 사이가 너무 벌어져도 안된다. 11자보다 1자에 가까울수록 각도가 더 커진다. 발을 뒤로 뺄 때, 끝까지 쭉 밀어서 무릎 관절을 곧게 편다는 느낌이 중요하다. 이걸 잘하면 회전 각도와 보폭이 커지고, 추진력도 높아진다. 또한 둔근과 햄스트링을 강화한다. 덤으로 서혜 임파선과 혈관을 활성화하여 혈액과 호르몬의 흐름을 돕는다. 골반 회전이 어려운 경우, 약간 안짱다리처럼 걸어 보라. 지니치면 골반에 부담이 될 수 있으니 주의하라. 어느 정도 익숙해지면 1자(또는 11자) 바른걸음으로 걸어라.

5. 걸을 때는 잡념을 버리고 바르게 걷는 것에만 집중하라. 한 번에 모든 동작을 완벽하게 실천하기는 어렵다. 한 가지씩 익혀서 다른 동작과 연결하라. 지나침은 미치지 않음만 못하다. 몇 십 년 동안 굳어진 뼈와 근육을 어떻게 하루아침에 고칠 수 있겠는가? 무리하면 절대 안 된다. 시간을 두고 서서히 바로잡아야 한다.