불면증에 좋은 식품&음식

불면증

잠은 최고의 보약이다. 숙면은 특정 만성질환을 줄이고 면역력과 뇌를 건강하게 유지하는 등 여러 가지 건강에 영향을 준다.

보통 개인에 따라 다를 수 있지만 7~9시간 수면을 취하는 것이 가장 좋다고 한다.

불면증에 좋은 식품

1. 키위

키위는 비타민, 섬유질, 항산화 성분, 엽산, 칼륨, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하다.

그중에서도 불면증 극복에 큰 도움을 주는 성분이 함유되어 있다.

키위와 불면증 극복의 연관성을 연구한 연구결과에 따르면 4주간 잠들기 1시간 전에 키위를 2개 섭취하였더니 먹지 않았을 때보다 약 42% 빨리 잠들 수 있었다.

그리고 중간에 깨지 않고 숙면을 할 수 있게 수면 시간을 증가시켰다.

이렇게 수면에 영향을 주는 것은 키위가 수면을 유도하는 세로토닌 분비를 촉진시켜주고 비타민c와 카로티노이드 등이 수면 촉진 효과에 영향을 준다고 밝히고 있다.

잠들기 1시간 전에 키위를 1~2개 정도 섭취한다면 불면증 극복에 좋은 영향을 줄 수 있다.

▶키위의 엄청난 효능

(1). 소화불량 및 변비 개선에 탁월한 효능

(2). 우울감, 기분장애 등에 탁월한 효능

(3). 뇌 발달 형성, 특히 어린이에게 좋습니다.

(4). 호르몬 변화가 심한 갱년기 여성에게 탁월

2. 타르트 체리

신맛이 있는 타르트 체리는 졸음을 촉진시키는 것으로 알려져 있다.

한 연구에서 잠들기 전에 타르트 체리 주스를 한잔 마시는 것이 수면의 질을 향상해 불면증 극복에 도움을 준다고 밝히고 있다.

이것은 타르트 체리에 천연 멜라토닌과 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 수면 문제를 개선시켜주는데 도움을 주기 때문이다.

2018년도 한 연구에서는 타르트 체리 주스가 50세 이상의 불면증 환자의 수면을 개선시키는 것으로 나타났다.

그리고 또 다른 연구에서는 불면증이 있는 성인을 대상으로 2주 동안 하루 두 번 주스를 섭취하게 하여 수면시간을 더 길게 유지시켰다고 밝혔다.

3. 아몬드

아몬드는 건강에 아주 좋은 견과류다.

정기적으로 아몬드를 섭취하게 되면 제2형 당뇨병과 심장병 등 만성질환의 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

그리고 불면증 극복에도 좋은 영향을 주는 아몬드 역시 멜라토닌이 포함되어 있어 수면 문제를 개선시켜준다.

그리고 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 불면증이 있는 사람들에게 수면의 질을 개선시키는 도움을 준다.

아몬드의 마그네슘은 염증을 줄이고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 줄여 스트레스로 인한 불면증 극복에도 영향을 준다.

▶아몬드, 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까?

적절한 아몬드 섭취량은 하루에 대략적으로 30g~40g 정도 드시는 것이 좋다.

아몬드 한알 기준 1g 정도 되기 때문에 하루에 30~40알 정도 드시면 된다.

성인 남성 손 기준으로 한 줌 정도 집으면 대략 하루 권장량 정도의 아몬드라고 생각하시면 된다.

가끔씩 적정 아몬드 섭취량보다 더 많이 드셔도 크게 문제 될 부분이 없다.

다만, 아몬드에는 옥살산이라는 성분이 있으며 이 성분은 칼슘과 결합해 옥살산칼슘으로 변화하는데요, 우리가 흔히 아는 결석이 될 수 있다.

때문에 평소에 요로결석, 신장결석 등이 있으신 분들은 좀 더 적게 드시면 되며 장기간 동안 매일 너무 많이 섭취할 경우 신장 건강이 안 좋아질 수 있다.

과유불급이라는 말이 있듯, 아몬드 섭취량도 권장량에 따라 적절히 드신다면 건강관리에 큰 도움이 되는 견과류이다.

아침저녁으로 챙겨 드셔 보세요!

어느 순간 조금씩 변하는 모습을 느끼실 수 있다.

4. 카모마일 차

카모마일 차는 면역체계를 강화하고 불안감과 우울증을 줄이는데 아주 좋은 효능이 있다.

게다가 카모마일 차에는 수면의 질을 향상해 불면증 극복에 도움이 되는 아피제닌 성분이 포함되어 있다.

이 항산화 성분이 졸음을 촉진시키고 불면증을 극복하는데 도움을 준다.

한 연구에 따르면 카모마일 차를 마시는 사람이 마시지 않는 사람보다 수면의 질이 향상되어 불면증 극복에 도움이 되었다고 밝혔다.

5. 호두

호두에는 천연 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 수면의 질을 향상해준다.

그리고 호두의 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 체내에서 DHA로 전환되어 수면을 유도하는 뇌신경전달물질인 세로토닌 생성을 촉진시켜 불면증 극복에 도움을 준다.

6. 상추

많은 분들이 알고 있듯 상추는 불면증 극복에 도움을 준다.

다만 상추 줄기에 있는 우윳빛깔의 액체에 함유되어 있는 알칼로이드 성분이 진통효과와 최면 작용을 해 졸음을 유발할 수 있다.

하지만 마트에서 구매할 수 있는 대부분의 상추는 어린잎이거나 하우스에서 재배를 하기 때문에 수면을 유도하는 우윳빛깔의 액체를 볼 수 없는 경우가 많다.

또한 한의사들은 체질이 태음인일 경우 상추가 졸음을 발생할 수 있지만 다른 체질의 경우 잠시 졸음이 발생하더라도 이내 머리를 맑게 각성시킨다고 말한다.

7. 병아리콩

병아리콩에는 비타민B6가 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 수면을 유도하는 특성이 있는 멜라토닌 생산을 도와준다.

또한 병아리콩을 섭취하면 잠자리에 들었을 때 몸과 신경계를 이완시켜 불면증 극복에 도움을 준다.

8. 꿀

꿀은 잠을 잘 오게 하는 성분이 있다.

꿀의 당분이 마음을 진정시켜주는 효과를 가지고 있기 때문이다.

꿀은 항산화 성분도 많이 들어있기 때문에 불면증의 개선 이외에도 스트레스를 해소해 주기도 하면서 면역력을 증가시켜주기도 한다.

9. 아보카도

수면에 도움이 되는 세로토닌을 생성하는 트립토판을 비롯해 칼륨, 칼슘 등의 무기질 성분, 비타민A, B, C 등이 많이 함유된 것이 아보카도이다.

또한 아보카도에 함유되어 있는 풍부한 불포화 자방 산은 혈압을 개선하고 우울증과 불면증에 도움이 된다.

10. 마늘

마늘은 기본적으로 우리 몸을 따뜻하게 만들어주면서 혈액순환을 원활하게 만들어주기 때문에 피로를 해소시켜 준다.

그렇기 때문에 잠이 안 올 때 도움을 주는 식품이다.

하지만 마늘은 매운 성분과 자극이 강한 음식이기 때문에 위장이 약하신 분들은 조심해서 드셔야 한다.

11. 바나나

바나나가 불면증에 좋은 과일이라는 걸 모르는 분들이 많다.

천기누설이라는 건강 프로그램에서 바나나가 불면증에 좋은 과일로 소개된 적이 있다.

마그네슘과 비타민B6 성분이 풍부하게 들어있기 때문에 우리 몸 세로토닌이라는 수치를 높여주는 효능을 가지고 있다.

바나나를 먹으면 영양분도 많이 섭취하실 뿐만 아니라 신경의 이완에도 도움을 주기 때문에 불안감이 해소된다.

12. 대추

왠지 모를 초초함과 불안함 때문에 평소에도 잠에 빠지기 어려운 분이라면 대추를 섭취 권유한다.

대추에는 판토텐산이라는 성분이 함유되어 있다.

이 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 주어 숙면을 유도한다고 한다.

그냥 먹어도 좋지만 따뜻한 대추차로 만들어 드시면 더욱 좋다.

13. 따뜻하게 데운 우유

우유 속의 풍부한 칼슘은 잠을 잘 들게 해주는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는 효과를 가지고 있다.

또한 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼 있는데 이는 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜 주는 효과가 있어 숙면에 도움이 된다.

14. 건강한 지방이 많은 생선

고등어, 연어, 참치와 같이 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부한 생선은 뇌의 세로토닌 분비를 증가시켜 불면증 극복에 도움을 준다.

한 연구에서는 6개월 동안 하루 연어 300g씩 섭취하여 약 10분 정도 잠드는 시간을 줄였다고 밝혔다.

연구원들은 연어의 풍부한 비타민D가 수면에 영향을 주는 뇌의 신경전달물질 분비를 촉진시켜 불면증 극복에 도움을 주고 수면의 질을 향상한다고 말하고 있다.

저녁 식사에 연어를 포함시킨다면 불면증을 극복하는데 도움이 될 수 있다.