맨발걷기 효능 및 주의사항

맨발 걷기 효과 주의점

■맨발 걷기 효과
말초신경이 모여 있는 발바닥을 자극하면 혈액순환이 원활해지고 면역기능이
강화돼 비만 예방, 체질 개선, 피부미용, 신경통 치료 등에 효과가 있다.

만일, 걷기 중 발바닥 전체가 아닌 일부분이 아프다면 그 부위에 해당하는 기관이 약하다는 증거다.

대부분 맨발 공원 초입에는 각 부위와 연결되는 장기를 표시하고 있는 모형 발이 있으니 이를 참고하면 자신의 신체기관 중 어느 부분이 안 좋은지 알 수 있다.

발을 딛었을 때 너무 아프다면 양말을 신고 시작하는 것도 한 방법.

처음부터 자극이 심한 숙련 코스를 이용하면 발에 무리가 따르므로 욕심 내지 말고 초보자 코스부터 차근차근 시작한다.

■이런 사람은 주의
걷기가 부담이 없는 운동이긴 하지만 맨발 걷기의 경우는 조금 다르다.

임산부나 당뇨병이 있는 사람은 피하도록 한다.

임산부의 발 뒤꿈치는 태아의 머리에 해당하는 부위이기 때문에 자극이 계속되면 위험할 수 있다.

당뇨병 환자는 감각이 떨어져 발을 다칠 경우 이를 알아채지 못할 수 있으니
삼가는 것이 좋다.

또 평발이거나 발에 진물이 나고 갈라지는 증상이 있는 경우도 맨발 걷기는
피하도록 한다.

발바닥 근육이 약한 노약자도 찰과상이나 발목 부상 위험이 있으므로 각별히
주의를 기울여야 한다.

여성은 생리 중일 때 맨발 걷기를 하면 자칫 생리가 멈추지 않아 빈혈증상이
올 수도 있다.

식사 후에는 곧바로 시행하지 말고 1시간 정도 지난 후 걷기를 한다.

위에 부담을 줘 소화를 방해할 수 있기 때문.

■전국 주요 맨발 공원

●용산 가족공원
146m 길이의 맨발 산책로는 초보자, 숙련자 코스가 따로 마련돼 있다.
산책로 끝에는 정자가 있어 그곳에서 잠시 쉬었다 다시 돌아오면 된다.
(관리사무소 : 02-792-5661)

●양재동 시민의 숲
발 씻는 곳과 중간중간 쉴 수 있는 벤치가 마련돼 있어 느긋하게 걷다 보면
피로가 싹 가신다.
소나무, 느티나무 등 소나무, 느티나무 등 나무숲 사이로 걷는 느낌이 상쾌하다.
(관리사무소 : 02-575-3895)

●여의도공원
서울지역 맨발 공원의 원조인 이곳은 두 군데에 건강지압보드가 깔려 있다.
점심시간을 이용해 스트레스를 푸는 직장인들로 항상 북적인다.
(관리사무소 : 02-761-4078)

●보라매공원
걷다가 힘들면 주변에 펼쳐진 잔디에서 돗자리를 펴고 쉴 수 있다.
맨발 걷기 코스에서 내려다보는 호수가 인상적이다.
(관리사무소 : 02-833-6679)

●남산공원
인공 개울을 조성, 물과 함께 걸을 수 있게 했다.
성인병 예방과 신경통에 효험이 있다는 옥돌이 깔려 있는 것도 특징.
(관리사무소 : 02-753-2563)

●영등포공원
화단을 따라 난 맨발 산책로가 인근 주민들에게 인기다.
(관리사무소 : 02-831-1194)

●일산 호수공원
참나무숲 안에 맨발 공원을 조성해 운치가 그만이다.
나무 그늘이 햇빛을 피할 수 있게 해 준다.
신발을 보관할 수 있는 곳이 있어 편리하다.
(관리사무소 : 031-906-4557)

●분당 중앙공원
200m 길이의 지압보도에 콩자갈, 옥자갈 등이 깔려 있다.
(관리사무소 : 031-729-5330)

●성남시 남한산성
유원지 내 260평 규모의 맨발 산책 공원이 마련돼 있다.
28가지 돌을 바닥재로 사용했으며 발 건조기도 설치돼 있다.
(관리사무소 : 031-737-2146)

●인천 해양생태공원
인천시 논현동에 위치한 해양생태공원은 맨발 걷기 코스가 2m 높이의 갈대밭
사이로 나 있어 분위기 만점.
(관리사무소 : 032-453-2961)

●오동도 맨발공원
한려해상국립공원 오동도에 위치한 이 산책로는 국내에서 가장 긴 맨발 공원으로 유명하다.
길이 215m, 너비 1m에 달하며 동백나무, 후박나무 등 418종의 식물이 어우러진 숲 속에 자리 잡아 삼림욕도 함께 할 수 있다.
(관리사무소 : 061-690-7301)

맨발 걷기 효능, 올바르게 걷는 법과 주의사항

발은 수천 개의 신경과 수만 개의 신경말단이 있으며, 신체의 뼈 중 약 20% 이상이 발에 있을 만큼 발은 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나입니다.

​또한, 셀 수 없을 만큼 많은 혈관이 위치하여 제2의 심장이라고도 불리며 이를 증명하듯이 심장이 내뿜은 혈액을 다시 심장으로 되돌려주는 기능을 합니다.

​그래서 걷기라는 운동은 수많은 인대, 근육, 신경 등을 자극해서 신체에 다양한 이점들을 선사해 주기도 하죠.

​하지만, 걸을 때 대부분 발을 보호해 주는 신발을 신고 걷기 때문에 발을 자극함으로써 얻는 걷기의 효능의 일부를 누리지 못할 수 있습니다.

​그래서 이번 글에서는 신발 없이 맨발로 걸으면 어떤 이점들을 추가적으로 누릴 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

맨발 걷기

신발은 바닥에 있는 위험요소로부터 신체를 보호해 주고 충격을 흡수하여 좀 더 편안하게 걸을 수 있도록 도와줍니다.

​하지만, 잘못된 신발의 선택은 족저근막염, 무지외반증 등과 같은 질병을 유발하게 되고 오히려 발을 불편하게 함으로써 걷기의 효능을 반감시키게 됩니다.

​반대로 맨발 걷기는 이름 그대로 맨발로 걷기 때문에 역학적으로 정상적인 발역학을 만들며 기형을 유발하지 않습니다.

​맨발 걷기로써 얻을 수 있는 이점들은 아직까지도 연구가 필요한 주제이지만, 현재까지 밝혀진 사실들로는 긍정적인 영향이 있다고 알려져 있습니다.

맨발 걷기 효능

▶ 스트레스/통증 감소
접지(earthing)라는 행위는 지구의 에너지와 신체를 접촉시켜 지구와 신체를 연결하는 것을 말합니다.

다소 낭설처럼 보이겠지만, 실제 연구는 접지의 행위가 신체의 자유 라디칼( 활성산소)을 제거하여 항산화 작용을 하며 염증을 없앤다고 합니다.

​이는, 지구가 강력한 항산화제인 자유전자를 내뿜고 있으며 신체를 통해 이를 흡수할 수 있다는 이론입니다.

​실제, 이러한 원리를 바탕으로 이미 산림욕, 맨땅 요법과 같은 자연적으로 치료를 유도하는 방법들이 존재하기도 하죠.(실제로 과학적 원리를 알고 하는지는 모르겠습니다.)

​다시 본론으로 들어와서 맨발 걷기는 접지의 한 행위로써 염증을 감소시켜 주고 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다.

​또한 전자의 자연스러운 흐름을 유도함으로써

​1. 신체의 스트레스를 감소
(코티졸 수치 저하)

2. 산화 스트레스 제거
(항산화 작용)

3. 혈액 순환
등의 이로운 작용을 하게 됩니다.

▶ 발목의 안정성
신발 없이 맨발로 지면을 밟는 것은 밸런스를 유지하기 위해 많은 인대와 근육의 사용을 유도하게 되고 이는, 평소에 발생할 수 있는 잠재적인 발목과 발의 부상을 예방할 수 있으며 평발 또는 과내전된 발바닥의 아치를 강화시킬 수 있습니다.

▶ 수면 개선
이 또한 낭설이 아닌 실제 연구를 통해 밝혀진 사실이며 맨발 걷기는 수면과 직접적인 영향이 있다고 합니다.

내용은 접지를 통해 일주기 리듬을 안정화시키고 수면과 각성 주기를 지구의 자연스러운 하루 흐름에 맞춤으로써 자야 할 시간에 피곤함을 자연스럽게 유도할 수 있다는 것입니다.

▶ 미주신경 활성화
미주신경은 12쌍의 뇌신경 중에서 가장 복잡하고 가장 많이 분포되어 있는 신경입니다.

미주신경은 심혈관계, 소화계 등에 중요한 역할을 하게 되는데 맨발 걷기는 신체의 미주신경을 자극하여 신경을 활성화시키게 되고 결과적으로 기관들의 기능 상승과 염증을 줄이는 데 도움을 주게 됩니다.

이외에도 둔해진 발의 감각을 일깨워 통증을 완화시키고 지압을 통해 적혈구의 응집을 감소시켜 혈액순환을 원활하게 함으로써 활력 회복, 시력 상승, 당뇨병 개선 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.

​하지만, 이 부분은 연구가 필요한 부분이고 민간요법에 가깝다 보니 따로 표기는 하지 않았습니다.

올바르게 걷는 법​

▶ 점진적으로 시작한다
맨발 걷기는 평소 신발을 신는 우리에게 생소한 동작입니다.

즉, 근육과 관절, 신경 등이 적응이 되지 않은 상태라는 뜻이죠.

​갑자기 맨발 걷기를 한다고 무턱대고 나가면 발과 발목에 무리를 줄 수 있습니다.

​그러므로 처음에 집에서 걷거나 쿠션이 없는 미니멀한 신발을 선택해서 신던가 시간을 조금씩 늘려가는 식으로 진행하시면 무리 없이 진행하실 수 있습니다.

▶ 부상을 조심한다
관리되고 안정성이 검증된 장소는 상관이 없습니다만 사람들의 왕래가 잦은 산길, 도로 등은 날카로운 파편, 불규칙한 지면 등으로 인해 개방성 상처, 궤양(당뇨발) 등을 유발하게 되고 더 나아가 감염으로 이어질 수 있습니다.

​그러므로 웬만하면 안정성이 검증된 장소에서 접지를 시도하시길 바랍니다.

▶ 대체 운동을 찾는다
야외에 나가서 걷는 것이 좋지만, 그럴 여건이 되지 않는다면 맨발로 할 수 있는 운동들을 찾으셔도 됩니다.

예를 들어 실내에서 하는 요가, 필라테스, 스탭퍼 등과 같이요.

과학이 밝혀낸 맨발 걷기의 효능

맨발 걷기가 혈액순환에 도움을 주고, 다리근육을 많이 이용하기 돼 운동효과가 높다는 것은 널리 알려진 사실입니다.

그런데 맨발로 걷는 것이 혈액순환뿐만 아니라 염증, 면역반응, 상처의 치유, 만성염증 및 자가 면역 질환에도 도움이 된다고 합니다.

미국 피츠버그 대학교(University of Pittsburgh at Titusvile)의 제임스 오슈만 박사(James L. Oschman) 연구팀은 2015년 3월 “맨발이나 손 등의 신체가 지구 표면과 직접적으로 접촉하는 것으로 염증, 면역반응, 상처치유, 만성염증 및 자가면역질환의 예방 또는 치유에 도움이 된다”라고 국제학술지 인플라메이션 리서치(Journal of Inflammation Research)를 통해 발표했습니다.

연구팀은 건강한 남성 8명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 복부 근육과 발의 바닥에 전도성 접지(接地) 패치를 부착하고 수면 또한 전도성 접지 시트에서 하도록 했습니다. 이후 두 그룹 모두 익숙하지 않은 운동을 하도록 해 복부근육에 지연성 근육통을 유발한 뒤 통증이 치유되는 과정을 MRI, 혈액검사, 혈압커프 등으로 계속 모니터링했습니다.

그 결과, 접지가 이루어진 그룹은 다른 그룹에 비해 통증의 정도가 2배 낮았으며, 혈압커프를 통한 압력 또한 다른 그룹에 비해 2배 이상 버틸 수 있었습니다. 또한, 혈액검사 결과 호중구의 수가 평균 11% 낮았습니다.

호중구는 백혈구 중 하나로, 체내의 손상된 부위로 이동하여 손상된 세포를 분해하고 복구 프로세스를 조절하는 기능을 합니다. 손상이 클수록 호중구의 수가 증가합니다. 문제는 호중구가 인접한 건강한 세포가 손상되는 “산화적 파열”도 발생시킨다는 것입니다.

연구팀은 호중구 수치가 적은 이유를 “지표면의 전자” 때문이라고 설명했습니다. 지구의 표면에는 엄청난 양의 전자가 존재하는데, 접지를 통해 이 전자들이 체내에 유입되면서 건강한 세포들을 손상으로부터 보호하는, 일종의 “자연 산화 방지제” 역할을 한다는 것입니다.

연구팀은 “이 실험을 통해 접지를 통해 지구의 전자가 유입되면서 세포 손상이 더 신속하게 해결되고, 호중구로 인한 부수적인 손상 또한 감소하여 회복과정이 가속화되는 것을 확인했다”라고 했습니다. 이어 “지구의 전자가 건강한 세포를 보호하면서 면역체계를 향상하고, 상처를 치유하면서 일어나는 부수적인 손상을 최소화해, 염증유발 및 만성질환을 예방할 수 있다”라고 했습니다.

맨발 걷기로 인한 접지가 학습능력 향상, 스트레스성 질환의 치유 등 정신과 관련된 부분에도 효과적이라는 연구결과들도 있습니다.

캘리포니아 대학(University of California) 게단 슈발리에 박사(Gaétan Chevalier)의 연구팀은 2012년 1월 “지구 표면의 전자가 수면장애, 신경증 등에도 도움이 된다”는 연구결과를 국제학술지 환경 및 공중보건(journal of environmental and public health)을 통해 발표했습니다.

연구팀은 수면장애와 신경증 등을 앓고 있는 30명의 성인남녀에게 전도성 접지 패치를 부착했습니다. 이후 시간에 따른 두 그룹의 코티솔 수치 및 심박변이도(HRV)를 8주간 모니터링했습니다. 코티솔은 수면, 통증 및 스트레스와 상관관계가 있는 호르몬입니다. 스트레스로 인해 상한 몸과 마음을 회복시키는 데 도움을 주지만 너무 자주 많이 분비되면 비만이나 피로 등을 일으키게 됩니다.

접지 패치를 부착한 그룹은 최대 70을 넘어가던 코티솔 수치가 최대 50 정도로 줄었으며, 부착 전에는 개인마다 천차만별이었던 그래프의 형태가 8주 후에는 거의 비슷해지는 것을 확인할 수 있었습니다. 심박변이도 또한 편히 휴식할 때 이상으로 개선이 된 것을 확인했습니다.

또한, 노스 플로리다 대학(University of North Florida)의 트레이시 알로웨이 교수(Tracy Packiam Alloway)의 연구팀은 2016년 5월 “맨발로 달리는 운동을 통해 작업 기억(Working memory)이 향상된다.”는 연구결과를 학술지 SAGE(SAGE Journal)에 발표했습니다. 연구팀은 72명의 성인남녀 중 한 그룹에게 맨발로 16분 정도 달리기를 시키고, 다른 한 그룹에는 신발을 신고 달리게 한 다음, 작업 기억 테스트(Working memory test)를 진행했습니다. 그 결과, 맨발로 달리게 한 그룹만 평균 16% 작업 기억 능력이 향상된 것을 확인할 수 있었습니다.

맨발로 걷기가 좋은 점들이 많지만, 유의해야 할 점들도 있습니다.

맨발로 걷다 보면, 발바닥의 자극이 지속되기 때문에 오히려 피로가 가중될 수 있습니다. 따라서, 30분 이상 맨발로 걷는 것은 삼가는 것이 좋습니다.

또한 체중이 발바닥에 실리게 되어 발에 상당한 충격이 가게 되는데, 이로 인해 골절이나 여러 가지 손상 위험이 높습니다. 따라서 발바닥에 날 수 있는 상처나 골절에 주의해야 하며, 특히 습관성 염좌, 발목손상, 퇴행성 관절염, 혈액순환 장애, 당뇨 등의 환자는 맨발운동을 피하는 것이 좋습니다.

신발 신고 걷는 건 ‘죽은 걷기’… 맨발 걷기의 세 가지 효과

맨발걷기시민운동본부 박동창 회장의 원고를 연재합니다. 금융인 출신인 박 회장은 KB 부사장을 역임하고 2016년 은퇴한 뒤 강남 대모산에 '맨발 걷기 숲길 힐링스쿨'을 개설하고 서적을 출간하는 등 맨발 걷기의 대중화에 앞장서고 있습니다.

맨발로 걸으면 사람들이 이상하게 쳐다본다. 나 역시 그랬다. 내가 맨발 걷기 전도사가 된 것은 맨발 걷기의 효과를 체험했기 때문이다.

49세이던 20년 전 난 폴란드 바르샤바에서 LG폴란드페트로은행장으로 일하고 있었다. 은행 철수 문제로 스트레스가 심했고, 건강도 악화됐다. 그때 TV를 통해 우연히 맨발 걷기를 접하고 폴란드의 숲길을 걸었다. 기분이 좋아 매일 새벽 숲길을 걷고 출근했다. 맨발 걷기를 한 뒤 건강이 호전됐다. 간 수치가 낮아지고, 불면증과 이명이 좋아졌다. 내가 하루도 거르지 않고 맨발 걷기를 하고, 주변에 적극적으로 권하는 건 이 때문이다.

현대 의학의 성과를 부정하는 건 결코 아니다. 하지만 맨발 걷기를 하면 더 치료 효과를 높일 수 있다고 믿어 의심치 않는다. 지난 2016년부터는 서울 강남 대모산에서 맨발 걷기 숲길 힐링스쿨을 무료로 열고 있다. 신종 코로나바이러스 감염증으로 잠시 쉬고 있지만 곧 다시 시작할 계획이다.

맨발 걷기 후 잠을 깊이 자고, 피부가 좋아졌다는 회원들의 이야기를 들으면 내 일처럼 반갑다. 고혈압이나 당뇨도 좋아졌다는 사람도 많다.

어쩌면 이는 당연한 일이다. 의사들이 노상 하는 이야기가 운동하라는 말이다. 맨발 걷기는 기본적으로 걷기 운동이다. 걷기 운동의 효과에 대해서는 부정하는 사람이 없다.

하지만 신발을 신고 걷는 것보다 맨발로 걷는 게 비교할 수 없을 만큼 좋다. 난 주변에 “신발 신고 걷는 건 ‘죽은 걷기’이고 맨발 걷기는 ‘살아있는 걷기’”라고 말한다.