블루베리 효능 및 부작용

블루베리

진달래과의 관목 또는 식용 열매. 북아메리카가 원산지이며 산성이 강하고 배수가 잘되면서도 촉촉한 흙에서 자란다. 달콤한 식용열매 때문에 귀중한 식물이며, 열매에는 비타민 C와 철(Fe)이 풍부하다. 날것으로 또는 크림과 함께 후식으로 먹으며 과자반죽에 넣어서 구워 먹기도 한다. 산성이 강하고 물이 잘 빠지면서도 촉촉한 흙에서만 자란다. 키가 큰 관목 형태의 블루베리는 주로 미국의 메인, 뉴저지, 미시간 남서부, 노스캐롤라이나 동부 등에서 약 1만 4,500㏊ 면적에 걸쳐 심고 있다.

블루베리 효능

1. 혈압 예방
관리되는 것 중에 하나는 바로 고혈압 관리인데요. 블루베리에는 심장 질환의 주요 위험 요소로 불리는 고혈압이 있는 사람들이 섭취하게 되면 좋습니다. 두 달간 진행된 연구에 의하면 심장병 위험이 높은 비만을 앓고 있는 사람이 하루 2온스의 블루베리를 섭취한 후에 혈압이 약 10%가량 감소했다는 연구가 있어요. 다른 연구에서는 특히나 폐경기 여성에게서 유사한 블루베리 효능 이 있으므로 이로움이 될 수 있겠습니다.

2. 노화 방지
사람들은 젊음을 유지하고픈 마음이 누구나 같을 것 같습니다. 노화방지를 위해서는 항산화 성분이 아주 도움 된다고 해요, 안토시아닌 성분을 비롯해 비타민 및 미네랄이 풍부한 블루베리는 활성산소를 제한하는 역할을 해요. 이로 인해 노화방지 역할을 한다고 볼 수 있어요.

3. 피부 건강
밝고 투명한 피부를 위하여 블루베리를 꾸준하게 섭취하시면 좋아요. 안토시아닌과 폴리페놀, 및 비타민과 각가지 미네랄이 풍부한 식품이기 때문입니다, 이런 성분들이 자외선으로부터 손상된 피부를 회복시키며 지켜주는 역할을 해요.

4. 시력 개선
블루베리가 눈 건강에 효과가 있다고 잘 알려져 있습니다. 블루베리에는 항산화 성분이 많은 양 포함되어 있는데 이러한 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포의 노화에 조처해서 노화로 인한 시력 저하를 막아주는 역할을 해 줍니다.

특별히 블루베리에 안토시아닌이 대량 들어 있는데요 이 성분은 시력 저하를 예방하고 눈의 노화나 망막염으로 인하여 일어나는 백내장을 방지하는 것을 돕습니다. 블루베리에 포함하고 있는 루테인 성분도 눈 건강에 상당히 도움 되는 성분으로 빛을 느끼는 로돕신을 촉진해 주는데 효과가 바람직해요. 또한 블루베리의 비타민A는 야맹증에 효과가 있습니다. 시력에 까지 효력이 미치는 블루베리 효능이었습니다.

5. 우울증 완화
블루베리가 긍정적인 기분을 나게 만드는 특징이 있습니다. 먹으면 기분이 좋은 것을 글쓴이도 느껴본 것 같아요. 기분이 우울할 때 챙겨 먹으면 괜찮다고 해요. 블루베리는 플라보노이드가 풍부해요. 신경 경로의 원활한 기능을 유지되게 해 줄 수 있다고 해요. 전반적으로는 몸뿐 아니라 정신적인 측면에도 좋은 점이 있어요. 그렇기에 우울증이 있을 때 도움을 줄 수 있습니다.

6. 암 예방
블루베리 속에 플라보노이드 성분이 천연 항산화 물질인데요. 체내에 중금속 등 몸에 해로운 물질들을 몸 밖으로 배출해 주고, 항염증 효과가 있기에 신체 노화를 막아주고 암을 관리해 줍니다, 블루베리 속에 항산화 역할을 하는 성분이 플라보노이드뿐 아니라 카로티노이드, 비타민C, 안토시아닌과 클로로겐산 등등 다양하게 존재한다고 해요. 작은 알맹이에 항산화 성분이 가득가득 차 있어서 항산화 폭탄이라고 할 수 있다고 해요.

7. 성인병 예방
블루베리는 보라색을 띠는데요, 안토시아닌계 색소가 포함되어 있다고 해요. 이것이 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 주어 혈관 응고를 억제시킵니다. 그렇기에 몸속 피를 깨끗하게 하는 효능이 있어요. 그래서 심혈 관계 장애, 뇌졸중 등등 성인병을 관리하는 데에 뛰어난 효과가 있어요. 육류 위주로 식생활습관을 하시는 분들은 이에 의해 고지혈증, 심혈관 질환, 비만 등이 흔해졌지요. 어떤 연구에 의하게 되면 비만 환자가 블루베리를 오랫동안 섭취하여 사이토카인이라 하는 항암 물질이 증가했으며 당뇨병 물질이 급격하게 줄어들었다고 해요. 이로 인해 성인병 관리가이 이로움이 되겠네요.

8. DNA 손상 억제
DNA 손상이 발생하는 원인은 나이가 들기 그리하여 발생해요. 이때 암과 같은 질병을 유발하는 주요한 원인이기도 해요, 건강한 일반인인 그럴 경우에도 산화 DNA 손상은 몸의 모든 세포에서 하루에 수만 번 발생한다는데요, 블루베리에는 항산화 물질 함량이 높이 들어 있어요. DNA 손상을 시키는 일부 자유 라디칼을 중화할 수 있어요. 이 중화는 노화와 암으로부터 지켜주는 데 이로움이 될 수 있어요. 어떠한 연구에 의하면 매일매일 블루베리와 사과 주스를 혼합하여 1리터를 마신 그룹은 약 4주 후 자유 라디칼로 인한 산화 DNA 손상이 20프로 이상 감소했다고 해요.

9. 신진대사 원활
블루베리에는 칼륨이 많이 들어있어요. 이 그리하여 신진대사를 활성화하는 것도 블루베리 효능이라고 해요. 블루베리에는 칼륨과 망간 성분이 포함되어 있어요. 당뇨병을 관리하며 신체 내에 비타민을 활용하여 신진대사를 원활히 하는데에 이로움이 된다고 한다.

10. 변비 해소
섬유질이 많은 것으로 알려진 바나나에 보다 섬유질이 더 많다고 알려져 있어요. 블루베리의 식이섬유는 장 내에서 유익균의 생성을 도와주는다고 해요. 이때 대장 내에 나쁜 콜레스테롤을 흡수를 억제하여 장 건강과 변비 개선시키는 블루베리 효능 이 있습니다.

11. 면역력 강화
강력한 항산화물질 덩어리로 되어있는 블루베리는 몸속의 면역 기능에도 큰 역할을 하게 되는데요, 각종 비타민 성분뿐만 아니라 미네랄 성분도 가득하기 때문입니다.

12. 당뇨 예방
블루베리의 폴리페놀 성분은 강력한 항염증, 항산화 기능을 하여 우리 몸속에 있는 염증을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 블루베리 한 컵당 3.6g의 섬유질이 함유되어 있는데, 연구 결과에 따르면 블루베리를 포함한 과일을 일주일에 3회 섭취할 경우 제2형 당뇨병의 위험이 약 7% 감소한다는 연구결과가 있습니다.

13. 심혈관 건강 개선
블루베리에는 심혈관 건강에 매우 중요한 항염증 작용이 있습니다. 블루베리 섭취는 고혈압, 고콜레스테롤, 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

14. 노화 예방
블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소는 여러 가지 질병과 노화 진행의 원인이 되기도 합니다. 활성산소가 직접 영향을 주는 질병으로는 당뇨, 비만, 심장병 등이 있는데, 블루베리에 들어있는 다양한 항산화 물질들은 이러한 활성산소를 제거하여 여러 가지 질병과 노화를 예방해 줍니다. 특히, 블루베리의 안토시아닌 성분은 비타민C의 약 2.5배, 토코페롤은 약 6배 이상에 달해 노화를 예방해 주는 데 탁월한 효과가 있습니다.

15. 뇌 건강 개선
뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 주는 플라보노이드와 미네랄, 비타민 등을 포함하고 있어, 기억력 향상, 노인성 치매 예방 등 뇌 건강에 매우 유익합니다.

16. 통풍과 몸속 염증 완화
블루베리는 통증과 같은 염증성 질환에 효과적입니다. 그 이유는 블루베리 속에 함유된 안토시아닌 성분이 우리 몸에 소염작용과 몸속에 생기는 요산에 양을 억제하고 줄이는데 효과적이기 때문에 통풍이 쉽게 발생하는 발목, 엄지발가락등에 염증성 증상 즉 관절염 통풍등 예방하고 증상을 호전시키는데 도움이 됩니다.

17. 소화 기능 개선
블루베리는 소화 기능을 개선하는 데도 도움을 줍니다. 식이섬유와 물질이 풍부하여 변비 예방에 효과적이며, 소화 효소를 촉진하여 소화 과정을 원활하게 해 줍니다.

18. 신장 건강 개선
블루베리는 신장 건강에도 매우 좋습니다. 블루베리에는 신장에서 나오는 산을 중화시켜 주는 효과가 있어, 혈액의 산성화를 예방하고 신장 건강을 개선시키는 데 도움을 줍니다.

19. 세포 손상 회복
블루베리에는 항산화 작용을 하는 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 활성산소로부터 발생하는 세포 손상을 예방하고 우리의 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 안토시아닌, 케르세틴, 그리고 비타민 C 등은 활성산소와 싸워 세포 손상을 최소화하는 데 도움을 줍니다.

20. 콜레스테롤 조절
블루베리에는 식이섬유와 항산화 성분이 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 혈관 질환 예방과 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

결론적으로, 블루베리는 작지만 다양한 건강 효과를 가지고 있는 과일입니다. 항산화 작용, 염증 감소, 암 예방, 눈 건강 개선, 피부 미용, 심장 건강 증진, 면역력 증진, 콜레스테롤 조절 등 다양한 면에서 우리 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

블루베리 부작용

1. 알레르기
가려움, 두드러기, 뺨, 입술, 혀의 붓기는 블루베리 알레르기의 징후 중 일부일 뿐인데요. 블루베리를 먹으면 이런 증상이 나타나면 긴급한 의료 지원을 받으시길 권합니다.

2. 메스꺼움과 구토
블루베리를 대량으로 섭취하게 되면 가스, 팽창, 설사를 유발할 수 있어요. 블루베리 소비량을 시간이 지남에 따라 천천히 늘려 이 문제를 방지할 수 있어요.

3. 약물 상호작용
비타민K는 일반적인 혈액 희석제인 와파린의 효과와 경쟁해요. 만약 여러분이 현재 혈액 희석제를 복용하고 있으면, 여러분의 식단에 블루베리를 첨가하기 전에 의사와 상의하시길 권합니다.

4. 살충제 흔적
블루베리는 건강에 좋지만, 표준적인 방법을 사용해서 재배된 블루베리에는 살충제의 흔적이 남아있을 수 있어요. 가능하게 되면 유기농 블루베리만 먹거나 기존 블루베리를 먹기 전에 제대로 씻어야 해요.

블루베리 먹는 법

블루베리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

신선한 블루베리 블루베리는 신선한 상태에서 직접 먹을 수 있습니다. 세척하여 껍질을 제거한 후 손으로 먹거나, 샐러드에 섞어 먹거나, 스무디나 요구르트에 넣어 먹을 수도 있습니다.

블루베리 샐러드
블루베리를 샐러드에 섞어 먹으면, 신선한 채소와 함께 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 초록색 야채에 보라, 검정의 블루베리가 더해지면 샐러드가 더 풍성해질 것입니다.

건조된 블루베리
건조된 블루베리는 신선한 블루베리보다 오래 보관할 수 있는 장점이 있습니다. 오랫동안 간식으로 먹을 수 있으며 베이킹 재료로도 사용할 수 있습니다.

블루베리 주스
블루베리 주스는 블루베리의 영양소를 보존하면서도 맛있게 마실 수 있는 방법 중 하나입니다.

블루베리 요구르트 먹기
요구르트 위에 블루베리를 얹어 섞어 먹으면 맛있게 먹으면서도 건강에 좋은 프로바이오틱스까지 함께 섭취할 수 있습니다.

이외에도 블루베리를 사용한 다양한 요리와 베이킹 레시피가 있으니, 취향에 맞게 선택하여 섭취할 수 있습니다. 단, 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

블루베리 섭취량-하루 25알 이내

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 블루베리가 제철을 맞았다. 블루베리는 요구르트 토핑이나 주스, 잼 등 다양한 방법으로 즐길 수 있어 인기가 높다. 또한 칼로리는 100g당 56㎉로 비교적 낮은 편에 속하면서도 각종 영양소가 풍부하다. 미국의 건강매체 잇디스낫댓은 최근 블루베리의 효능을 소개하며 챙겨 먹을 것을 당부했다.

블루베리의 주성분은 안토시아닌이다. 블루베리에는 100g당 386㎎, 야생 블루베리의 경우 487㎎의 안토시아닌이 함유돼 있다. 주로 보라색의 고운 색을 띠는 과일에서 볼 수 있는 안토시아닌의 주된 효능은 항산화이다. 체내의 산화작용을 막고, 암 예방과 노화 방지에 도움이 된다. 또한 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 면역력을 강화시켜 준다.

블루베리는 심혈관 건강과 심장병을 예방하는 데도 좋다. 이스트앵글리아대 연구팀이 2019년 발표한 연구에 따르면 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취한 그룹은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮아지는 등 심혈관 질환 위험이 12~15% 감소했다. 이외에도 다수의 연구에서 안토시아닌이 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 게 확인된 바 있다.

블루베리는 노화로 인한 인지 능력 저하를 예방하는 데에 도움 되는 ‘브레인 푸드’로도 불린다. 미국 신시내티대 의과대학 보건센터 연구팀은 치매로 이행될 수 있는 경도인지장애 노인 47명(65세 이상)을 대상으로 진행한 임상시험을 진행했다. 그 결과, 블루베리가 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과를 확인했다.

다만 블루베리는 찬 성질을 갖고 있다. 몸이 찬 사람들이 블루베리를 과잉 섭취하면 설사, 복통 등 부작용이 발생할 수 있다. 이에 하루 25알 이내로 소량 섭취하는 게 좋겠다.