케일 효능 및 부작용

케일 이란

케일은 지중해가 원산지로 다양한 영양성분을 지니고 있어 가장 저명한 매우 널리 알려진 슈퍼 푸드로 애용되고 있답니다.

국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬 케일, 녹색과 적색을 함께 지니고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃 케일 등이 시중으로 유통되어요.

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함유하고 있는 분량이 가장 높은 채소로 베타카로틴은 우리의 육체에 유해한 활성산소를 제한하는 항산화 역할을 해 항암효과에도 좋으며 면역력 증진은 물론 가지가지 암을 방지하는데도 도움이 되고 니코틴 등의 독소를 제거하는 효과도 있다고 하며 눈 건강에 좋은 루테인도 아주 풍성하게 함유되어 있죠.

또한 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K를 가장 많이 섭취를 가능한 식자재 중 하나며 칼슘과 마그네슘 또한 다양해서 골다공증 미리 막는데도 좋은 것으로 알려져 있답니다.

케일 효능

1. 뼈 건강 증진
케일은 뼈의 주요 구성 요소이며 강한 뼈에 맹목적인 칼슘과 인의 두둑한 공급원이라고 합니다. 생 케일 한 컵에는 약 50mg의 인과 175mg
의 칼슘이 들어 있고요. 이 잎이 많은 녹색 채소는 또한 약 500mcg의 비타민K를 포괄하고 있어 연구에 의하면 골절 위험을 빠질 수 있고요.

2. 심장 건강에 도움
미국 심장 협회에 기초하면 케일은 나트륨(소금)의 영향을 줄여 혈압을 절충하는 데 도움 될 수 있는 귀중한 영양소인 칼륨이 풍성합니다. 고혈압은 심장병의 주요 원인 중 1개이라고 합니다. 조리된 케일 한 컵에는 170mg의 칼륨이 총망라되어 있어 최고의 고칼륨 식품 중 한 가지이고요. 케일은 또한 컵당 대다수 5g의 섬유소를 내포하고 있다고 합니다.

식이섬유 섭취는 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈당 수치를 낮추며 심장병 위험을 감소시키는 것과 연관이 있다고 합니다.

또한 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움 되는 담즙산 격리제가 들어 있어요.

높은 콜레스테롤 수치는 여러 건강 상태, 주로 심혈관 질환과 결부할 수 있다고 합니다.

케일의 비타민K는 혈액 응고에 필요한 단백질을 만드는 데 도움이 되기도 합니다(이것은 너무 많은 출혈을 방지하므로 중대합니다).

사실, 의사들은 과다 출혈이 있다고 한다면 와파린과 같은 혈액 희석제의 효과를 역전시키려고 비타민K를 사용합니다.

3. 피부 건강 향상
케일은 몸 내부에서 비타민으로 전환되는 항산화제인 베타카로틴을 포괄하고 있다고 합니다. 이것은 피부와 손톱과 같은 연조직의 무설립을 계속 이어가는 데 무조건적인 역할을 하고요. 또한 육체가 콜라겐을 생겨나는 데 필요한 비타민 C의 눈부신 공급원이기도 하더라고요. 콜라겐은 피부를 부드럽고 매끈하고 젊어 보이도록 하는 단백질이고요. 케일 한 컵에는 약 20mg의 비타민 C가 있다고 합니다.

4. 두뇌 건강 증진
케일은 플라보노이드가 두둑합니다. 플라보노이드는 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 인정되는 식물성 물질이고요. 이 십자화과 채소에는 일일 권장 철분량의 6~7%가 총망라되어 있다고 합니다. 철분은 헤모글로빈의 형성을 애써줍니다. 헤모글로빈은 뇌 세포를 망라하여 사람의 몸의 모든 세포에 산소를 운반합니다.

케일에는 지방이 대부분 없지만 기억력, 인지 기능 및 전체적인 뇌 건강에 좋은 오메가 3 지방산(알파-리놀렌산)의 형태로 실존하는 것이 대개 없습니다. 케일과 같은 십자화과 채소에는 보통과 다르게 뇌 손상 후 항염 및 항산화 건강상의 이점이 있는 설포라판이 포함되어 있고요.

5. 눈 건강에 도움
케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소에는 루테인과 제아잔틴이라고 부르는 물질이 포괄되어 있다고 합니다. 연구에 기초하면 루테인과 제아잔틴을 많이 받아들이면 연령 관련 황반 변성의 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다. 황반 변성은 더욱 심하고 영구적인 시력 상실로 지속될 수 있는 상식적인 눈 장애 중 1개이라고 합니다.

또한 케일의 높은 비타민 C, 비타민, 아연 및 베타카로틴 함량은 눈 건강을 원조하는 것으로 믿어집니다. 식단에 케일을 추가하는 것은 눈 건강을 위한 많은 요긴한 영양소를 체내에 섭식하는 좋은 방법이라고 합니다.

6. 간 건강에 도움
케일은 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 철분(익힌 케일 한 컵에 약 1mg)이 넉넉합니다. 헤모글빈은 육체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이것밖에도 철분은 간 건강에 무조건적이라고 합니다. 각별히 여성은 월경에 따라 출혈이 발생하기 때문에 철분이 필요합니다. 주철 팬에서 케일을 요리하면 식사의 철분 양이 한층 더 더 증가할 수 있어요. 또한 감귤 주스에 비타민 C가 풍부하므로 케일과 같이 감귤 주스를 마시면 사람의 몸의 철분 흡수 재능이 증가합니다.

7. 체중 감량에 도움
대부분의 사람들과 동등한 방식으로 나도 체중 증가로 고충을 겪었습니다. 저처럼 케일이 체중 감량에 도움을 받을 수 소식을 듣게 되어 기쁠 수도 있고요. 케일은 칼로리가 대개 없지만 다량으로 전파됨으로써 포만감을 느끼게 될 수 있다고 합니다.

양배추 가족의 케일이나 십자화과 야채를 식단에 더더욱 추가하면 체중 감량 목표에 더 가까워질 것이에요. 물론 체중 감량이 목표 라면 케일을 요리하는 방법에 주의를 기울이는 것이 귀중합니다. 나는 찐 케일이 맛있고 요리 방법에서 추가 칼로리가 없다는 것을 알았습니다. 또한 일부 사람들이 귀찮게 묵상하는 적당히 쓴 맛을 제거합니다.

케일 요리에 기름을 추가해야 될 된다면 건강상의 이점이 많은 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 아보카도 오일에 구운 케일 칩과 같은 간식은 칼로리를 적게 흡수하면도 하고 포만감을 체감할 수 있는 또 다른 좋은 방법이고요.

8. 소화력에 도움
케일은 소화 건강에 요긴한 역할을 하는 물과 섬유질을 포함하고 있다고 합니다. 섬유질 함량이 높으면 대변 부피가 높이고 소화관의 "물질"이 계속 움직이게 되기도 합니다. 즉, 식단에 케일을 추가하면 변비의 위험을 줄이면서 배변을 부드럽고 기계적으로 계속 지켜가는 데 도움받을 수 있고요. 식이 섬유는 또한 대장암을 방예하는 것으로 알려져 있고요.

9. 면역력 증진
케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 음식에서 구할 수 있는 제일 막강한 항산화제 중 한 종류인비타민 C가 건강에 바람직해요. 따라서 케일과 같은 잎이 많은 채소를 흡수하면 항산화 상태를 개선해 주는 데 도움을 받을 수 있고요. 항산화제는 세포를 훼손시키는 자유 라디칼 없애버리는 물질이라고 합니다. 케일 한 컵에는 성인 일일권장 비타민 C 섭취량의 약 5분의 1이 들어 있고요.

10. 항염 효과
케일은 사람의 몸의 염증을 떨어뜨리는 비타민 함량으로 말미암아 강경한 항염증 특성을 차지하고 있다고 합니다. 염증은 관절염 및 염증성 장 질환과 같은 많은 만성 질환의 핵심이고요. 각종 암도 염증 부위에서 나타나 보입니다. 케일과 같은 항염증 식품을 흡수하면 암 위험을 감소할 수 수 있고요.

케일의 부작용

갑상선 기능 저하: 케일에는 갑상선 호르몬 생성을 방해하는 물질이 함유되어 있어 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.

신장 결석: 케일에는 옥살산 함량이 높아 신장 결석이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.

위장 장애: 과다 섭취 시 복통, 설사, 구토 등의 위장 장애가 발생할 수 있습니다.

약물 상호 작용: 와파린과 같은 특정 약물을 복용하는 경우 케일 섭취로 인해 약물 효과가 변할 수 있으므로 주의해야 합니다.

케일의 영양성분 및 칼로리

lettuceinfo.org
nutrition facts label for kale
100g 당 영양성분:
칼로리: 43kcal
탄수화물: 8.6g
식이섬유: 2.5g
단백질: 3.3g
지방: 0.9g
비타민 A: 1030mcg
비타민 C: 80mg
비타민K: 110mcg
칼슘: 77mg
칼륨: 491mg
마그네슘: 25mg
철분: 1.5mg

케일 먹는 법

이처럼 케일은 건강에 매우 유익한 식품이지만 좀더 쉽고 편하게 즐기는 방법이 고민 되실겁니다. 가장 쉽고 간단한 방법은 아래 3가지를 추천합니다.

케일주스 : 케일70g (약7장 정도), 키위(2~3개), 바나나(1개), 물 300m 녹즙기에 갈아서 시원하게 드시면 좋습니다.

케일즙: 케일70g, 사과1개, 양배추 30g, 물 300m 녹즙기에 갈아서 시원하게 드시면 좋습니다.