등산 효과와 주의사항

등산 효과

날이 좋아지면 자연을 느끼기 위해 산에 찾는 사람들이 많아지죠? 어렵게 정상에 올랐을 때 느껴지는 상쾌한 기분과 성취감은 우리에게 상당한 행복을 주기도 합니다.

등산을 하면 우리 몸의 심장과 폐 기능이 좋아지고 또한 다이어트 효과도 함께 누릴 수 있습니다.

성인을 기준으로 등산을 60분 하면 500칼로리를 소비하게 된다고 하는데요, 이처럼 건강에 좋은 등산은 우리 몸에 놀라운 변화를 만들어줍니다.

먼저, 등산을 주기적으로 하면 우리 신체가 노화되는 속도를 늦출 수 있습니다.

또한 근지구력이 강해지며 평소에 만성적으로 피로를 느끼는 사람들은 오히려 피로가 줄어드는 놀라운 경험을 할 수 있습니다.

그리고 등산을 하면 우리 몸에 군살이라고 부르는 팔뚝, 배, 허벅지 등의 지방을 분해해주어 탄력 있는 몸매로 가꾸어줍니다.

또한 산에 가면 피톤치드라는 성분을 우리 몸으로 느낄 수 있는데 이것은 우리 몸의 면역력을 강하게 만들어줍니다.

등산을 자주 하는 사람은 등산을 하지 않는 사람보다 세로토닌이 많이 분비되어 스트레스를 줄여주고 우리의 몸뿐만 아니라 마음까지도 안정시켜준다고 합니다.

이렇게 등산을 하면 우리 몸에 놀라운 효과를 기대할 수 있는데요, 단 등산 초보자라면 너무 극단적으로 어려운 코스는 피하는 것이 좋습니다.

초보자는 아직 몸이 덜 풀려있기 때문에 근육이 놀라서 많은 통증이 유발되고 이로 인해 등산 자체가 싫어지는 경험을 하게 되기 때문입니다.

처음에는 정상까지 올라갔다가 내려오는 시간을 두 시간 정도로 잡는 것이 좋습니다.

또한 등산을 할 때 신나는 노래를 들으면서 하는 것이 좋은데요, 신나는 음악을 들으면 기분은 물론 우리의 움직임까지 경쾌히 지며 운동 수행능력이 향상되기 때문입니다.

등산을 할 때는 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.

산을 오르는 과정에서 땀이 비 오듯이 흐르게 되는데, 이렇게 빠져나간 수분을 즉시 섭취해주는 것이 몸에 이롭기 때문입니다.

다양한 스포츠 음료를 마시는 것도 좋지만, 카페인이 들어간 음료는 피해 주는 것이 좋습니다.

몸에 비해 체중이 너무 많이 나가는 사람은 등산을 오르는 동작에서 관절에 손상이 갈 수 있기 때문에 주의하시는 것이 좋습니다.

이번 주말엔 상쾌하게 등산에 가보는 게 어떨까요? 그럼 건강한 등산 다녀오시길 바라겠습니다.

등산의 효과

1. 순환기 질환에 좋다.
등산은 유산소 운동이므로 순환계와 호흡계에 적절한 자극을 주어 심장과 폐의 기능을 향상할 수 있는 전신 운동이다.

2. 내분비 질환에 좋다.
등산은 당뇨병의 예방과 개선에도 도움을 주어 체내 혈당을 제거하고 당내성을 감소시킨다. 또한 근력과 근육량을 증가시켜 안정 시 혈당의 감소 효과를 얻을 수 있다.

3. 골, 근육 질환에 좋다.
산을 오르고 내릴 때 근육을 골고루 사용하게 되므로 근육 발달을 도모할 수 있다.

4. 소화기 질환에 좋다.
등산을 칼로리를 소모시켜 식욕을 높이며 이는 활발한 위장 운동을 도모한다.

5. 호흡기, 감염, 알레르기 질환에 좋다.
숲이 내뿜는 피톤치드와 테르펜은 나무와 식물이 해충이나 곰팡이에 저항하려고 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질로, 각종 살균 및 노폐물 배출 작용이 있어 감염 질환, 아토피성 피부염, 천식 치료에 도움이 된다.

6. 류머티즘 질환에 좋다.
등산은 스트레스 해소를 통해 류머티즘 등 자가 면역 질환의 치료와 예방에 도움이 된다. 또한 대퇴부 근육을 강화 , 유지시켜주며 무릎, 발목 등의 근골격계를 강화하고 유연하게 만들어 퇴행성 관절염의 예방에 도움을 준다.

7. 신장 질환에 좋다.
등산은 고혈압, 당뇨병 등 신장질환을 야기하는 1차적이 근본 원인을 차단한다.

8. 혈액 종양 질환에 좋다.
등산은 만병의 근원이 스트레스를 해소하는 한편, 숙면을 유도하고 몸의 호르몬 대사를 조절하여 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

9. 면역력에 좋다.
만병의 근원으로 불리는 스트레스는 면역력과 서로 반비례한다고 보고되고 있다 등산을 하게 되면 자연스레 삼림욕을 하는 효과를 얻을 수 있는데 이때 인체의 변화를 측정해본 결과 면역력의 지표인 nk세포가 활성화되고 그 수도 증가하는 것으로 조사된 바 있다.

10. 정신 건강에 좋다.
산은 정신적인 건강함을 준다.

11. 다이어트에 좋다.

12. 피부 건강에 좋다.
피부는 땀을 내어 체온을 조절하며 세균과 바이러스, 곰팡이 등으로부터 몸을 보호하는 등 중요한 기능을 하는 기관이다.

[출처] 등산이 내 몸을 망친다.(비타북스)

등산의 효과

만성적인 혈관질환은 체내에 쌓여 있는 지방에서 시작된다.

지방을 분해하려면 운동을 해야 하는데, 지방 분해에 효과적인 운동은 유산소 운동이다.

등산은 달리기, 수영보다도 시간당 에너지 소모량이 훨씬 많아 최고의 다이어트 운동으로 손꼽힌다.

조깅도 대표적인 유산소 운동이지만 평소 건강하고 꾸준히 운동해 온 사람만이 효과를 볼 수 있다.

심장이나 혈관, 관절 등에 부담을 주기 때문에 평소 운동을 하지 않은 사람, 신체가 약한 사람, 비만자, 중고령자에게는 장애 발생과 돌연사의 위험성이 있다.

1984년에는 조깅의 창시자 제임스 픽스(James Fixx)가 조깅 중에 심근경색으로 돌연사하는 충격적인 사건이 있었다.

이후 대안으로 걷기에 대한 관심이 높아졌다. 걷기는 조깅에 비해 신체 부담이 적고, 누구나 안전하게 할 수 있다는 장점 때문에 큰 반응을 얻어 왔다.

하지만 단순한 걷기 운동은 장시간 지속되고 규칙적이다 보니 단조로움을 이겨내지 못해 며칠 만에 포기하는 경우가 많다.

조깅의 장애 발생 가능성과 돌연사의 위험성 그리고 걷기의 단조로움을 동시에 해결해줄 수 있는 운동은 무엇일까? 바로 등산이다.

등산은 한 번 시작하면 자연히 3~4시간 정도는 하게 되고, 매 순간 시야가 변화해 걷기의 단조로움을 해결해준다.

또한 등산을 꾸준히 하면 심폐기능이 강화되고, 몸에 축적된 지방이 분해되어 성인병을 예방할 수 있는 동시에 근력강화 효과까지 얻을 수 있다.

등산을 통해 얻는 건강 효과

1. 등산은 젊게 사는 비결이다.
노화는 활동량이 줄어들면 더 빨리 찾아온다. 등산을 하면 충분한 운동이 되기 때문에 노화를 어느 정도 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

2. 등산은 기분을 좋게 한다.
등산의 과정이 힘들게 느껴질수록 성취감은 더 커진다. 등산을 하고 나면 자신감이 충만해지고 집중력이 향상되는데, 이런 효과는 8〜24시간가량 지속된다.

3. 등산은 강심장을 만든다.
등산은 심장발작을 유발하는 혈액 속 물질인 트리글리세라이드(triglyceride)를 배출하고 심장 근육을 단련시킨다. 등산을 꾸준히 하는 사람이 심근경색에 걸릴 확률은 그렇지 않은 사람의 절반밖에 되지 않는다.

4. 등산은 폐 기능을 강화한다.
등산은 폐의 탄성을 높여 충분한 산소공급을 받을 수 있도록 돕는다.

5. 등산은 뼈를 단단하게 한다.
걷기는 골질량 보충에 도움을 준다. 특히 체중이 실리는 걷기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 운동이 좋다.

6. 등산은 관절 연골에 좋다.
연골세포는 관절액에서 영양을 공급받는데, 영양공급이 제대로 이루어지지 않으면 퇴행성 관절염이 생길 수 있다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작은 연골세포 사이에 관절액이 스며들게 해 영양공급과 찌꺼기 배출을 원활히 돕는다.

7. 등산은 비만을 예방한다.
대표적인 유산소 운동인 등산은 체내에 축적된 넘치는 에너지를 태워 성인병의 원인인 비만을 막는다.

8. 등산은 성인의 생활을 원활하게 한다.
등산을 통해 얻어지는 강한 체력은 원만한 성생활에 효과적이다. 등산하면서 단련되는 근육이 성인의 생활에 쓰이는 근육과 같다는 이야기도 있다.

[출처] 똑똑한 등산

등산과 당뇨

야외활동을 하기에 여름만 한 계절도 없다. 강이나 바다로 여행을 가기도 하지만, 산행을 택하는 사람도 있다.

대개 많은 사람들은 산 정상에 올라가야 제대로 운동을 하는 것이라고 생각하고 내려올 때는 그다지 신경을 쓰지 않는다.

그러나, 오스트리아의 한 연구소가 발표한 연구 결과를 보면, 산을 내려올 때 운동 효과도 대단함을 알 수 있다.

산을 올라갈 때는 단축성 수축운동으로, 근육이 수축되면서 단단해지고 근육 자체가 짧아진다.

반대로, 산을 내려올 때는 신장성 수축운동이 일어나 근육의 길이가 늘어난다.

가령, 푸시-업과 같이 팔을 굽히는 동작이나 언덕이나 계단을 내려갈 때 신장성 수축운동이 일어난다.

미국 심장학회에 보고된 이 연구는 단축성/신장성 수축운동 모두 혈당과 포도당 수치에 뚜렷한 영향을 끼친다고 발표했다.

오스트리아 연구진은 평소에 운동을 하지 않는 40명의 일반 성인을 두 그룹으로 나누어, 2개월 동안 한 그룹은 1주에 3~5번 스키 리조트를 걸어서 올라갔다가 곤돌라를 타고 내려오는 운동을 시켰고 반대로 다른 그룹은 올라갈 때는 곤돌라를, 내려올 때는 걸어서 리조트를 내려오는 운동을 시켰다. 단, 실험 기간 동안 식이습관은 바꾸지 않았다.

그 결과, 두 그룹 모두 유해한 콜레스테롤 수치는 10% 감소를 보였고, 올라가는 운동을 한 그룹에서는 심장병 위험인자인 트라이글리세이드 수치가 줄어들었다.

그런데, 더욱 놀라운 것은 내려가는 운동은 심장병 위험인자 수치에는 별 변화가 없었으나, 체내 혈당을 제거하고 당내성(glucose tolerance)을 개선함에 있어서 올라가는 운동보다 2배나 더 높은 효과를 보였다.

이 같은 결과는 운동을 시작한 지 얼마 안 되거나 평소에 심장병 위험이 있는 사람에게 반가운 소식이다.

내려가는 신장성 수축운동은 심혈관계에 별 무리를 주지 않고 할 수 있는 운동으로 고령의 당뇨환자에게 권할 수 있는 좋은 운동이다.

엘리베이터를 타고 계단을 올라가서 내려올 때 걸어서 내려오면 된다.

단, 올라갈 때 보다 내려올 때 무릎에 충격이 많이 가기 때문에 무릎에 충격이 가지 않도록 굽이 낮은 신발을 신고 보폭은 짧게 그리고 직선으로 내려가는 것보다 지그재그로 어긋나게 내려가는 게 좋다.

혹시, 무릎이 상대적으로 약하고 실제로 통증을 느낀다면 무리한 산행은 삼가고 무릎을 쉬어 주되, 무릎이 너무 약해지는 것이 두려우면 조금씩 산보하는 정도로 하기 바란다.

[출처] 생활 속 건강

등산의 효과

1. 심폐기능 향상과 근력강화
등산은 대표적인 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능을 향상하는 운동입니다. 산을 오르며 폐가 활발히 움직이고 자연스럽게 심폐지구력이 단련되고 전반적으로 기초대사량이 함께 증가할 수 있습니다. 등산은 근력 강화에도 탁월한 운동입니다. 등산을 하며 허벅지부터 종아리 등 다양한 근육들을 사용하며 탄탄하게 하체 근육을 만들어 줄 수 있습니다.

2. 심폐지구력 향상
하루 2시간이네의 산행을 일주일에 3번~4번 한다면 심장이 한 번에 피를 뿜어내는 심박출량이 향상되면서 혈액순환이 활발해진다는 연구결과가 있습니다. 원활한 혈액순환은 심혈관계 질환을 예방하며 여러 대사질환을 예방합니다. 당뇨병 환자의 경우 체네 혈당이 잘 줄어들면서 혈당이 내려가고 근육이 많이 물려있는 허벅지의 근육이 단련되며 평소의 당 소비량이 크게 줄어듭니다.

3. 스트레스 해소
등산은 자연의 에너지를 받아 스트레스 해소에도 효과적입니다. 등산을 하면서 맑은 공기, 산속의 여러 자연 풍경들을 보는 것이 심리적으로 안정을 가질 수 있게 도와줍니다. 또한 산속의 바람 소리, 새소리, 낙엽 소리 등도 우리의 심신을 안정시켜주며 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다.

4. 시력 건강 증진
등산은 눈 건강에도 좋은 운동입니다. 현대 생활에서 디지털 기기를 자주 접하게 되며 우리 눈은 긴장된 상태를 오래 유지했습니다. 이는 시력의 노화를 부르는 주된 요인으로 등산을 하게 되면 긴장된 수정체의 피로를 풀어주는 효과가 있습니다. 정상을 바라보거나 경치를 감상하며 먼 곳을 응시하기 때문에 눈의 긴장을 완화하여 주는 효과가 있으며 등산을 하면서 지속적으로 보게 되는 자연색들은 눈의 피로감을 덜어주는 효과가 있습니다.

5. 골격계를 자극해 골밀도를 향상
등산은 몸에 체중으로 인한 압력이 지속적으로 가해지는 체중 부하 운동입니다. 뼈는 물리적으로 압력을 받았을 때 뼈를 만드는 세포인 조골세포가 자극을 받아 뼈가 튼튼해지는데요, 꾸준한 등산은 뼈가 약한 사람의 뼈를 튼튼하게 만들어 줄 수 있습니다.

6. 다이어트
등산은 고강도 유산소 운동입니다. 2~3시간 동안의 등산은 5,000~ 7,000 칼로리 가량의 에너지를 소모할 수 있게 됩니다. 이러한 에너지 소모는 다른 유산소 운동보다는 낮지만 운동하는 시간이 길기 때문에 칼로리 소모는 등산이 더 높다고 볼 수 있습니다. 등산은 무리하게 운동하지 않고도 지방 감소를 시킬 수 있는 운동입니다. 다이어트를 하는 분들이라면 규칙적으로 낮은 산부터 꾸준히 등산하는 것이 좋습니다.

7. 우울증 완화
현대인의 감기라고 할 수 있는 우울증은 많은 분들이 가볍게 혹은 심하게 겪고 계십니다. 산에서는 자연스럽게 일상이 주는 마이너스적 감정에서 벗어날 수 있는데요, 등산에만 집중하게 되어 여러 잡생각은 사라지게 됩니다. 등산을 하고 나면 상쾌한 기분이 드는데요, 등산을 하고 난 후에는 엔도르핀 분비량이 등산 전보다 10~20% 정도 증가하면서 스트레스와 긴장을 안화 시켜주기 때문입니다. 나무에서 나오는 피톤치드도 우울증 완화에 도움이 되고요, 피톤치드는 사람을 편안하게 만들어주어서 긴장이 풀리고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰줍니다. 단, 등산을 하지 말아야 하는 분들도 계시는데요, 허리 통증이 있거나 무릎 관절염이 심하신 분, 혈압이 높으신 분, 심혈관 질환이 있어 과한 운동이 어려우신 분들은 등산 중 건강이 상할 수 있어서 유의하셔야 합니다.

등산을 가시기 전 챙겨야 할 준비물

산의 기온은 급격하게 내려가기 때문에 상황에 맞춰 입고 벗을 수 있도록 여러 겹의 옷을 겹쳐 입는 것이 좋습니다.

특히 정상으로 올라갈수록 기온은 점점 내려가기 때문에 체온을 보존할 수 있는 두툼한 겉옷을 챙겨주세요.

산을 오를 때에는 등산화나 바닥이 두툼하고 미끄럽지 않은 운동화를 신어야 합니다.

등산은 경사면을 올라가기 때문에 평지를 걷는 것보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

등산하는 곳에 따라 다르지만 하루에 3시~4시간 산행을 할 경우, 성인 기준 하루 필요 칼로리가 모두 소진되는데요.

계속해서 움직여야 하는 산행에서는 무거운 식사보다는 중간중간 가벼운 탄수화물 위주로 간식을 먹는 것이 좋습니다.

초콜릿, 과일, 에너지바 등의 고열량 간식이 좋습니다.

또한 수분도 금세 소진되므로 등산 틈틈이 물을 마시는 것이 좋습니다.

등산을 하기 전에는 충분한 스트레칭으로 온몸의 근육을 풀어주어야 합니다.

특히 무릎과 발목이 다칠 수 있으니 충분히 풀어주는 것이 좋습니다.

한쪽 다리를 뒤로 굽혀 잡아당겨주는 대퇴사두근 스트레칭이나 다리를 높이 허벅지와 종아리, 허리를 풀어주는 햄스트링 스트레칭 등으로 다리와 엉덩이 허리의 근육 스트레칭을 해주세요.

한 번에 산을 오르게 되면 급격한 체력 저하가 올 수 있습니다.

40분~50분간 오른 후 중간에 쉬어야 효과적으로 등산을 할 수 있습니다.

등산 초보자의 경우 30분 정도 걷다가 5분~10분 정도 쉬어주는 것이 좋습니다.

등산 시 주의사항

산행 시에는 등산로를 벗어나지 않도록 주의하세요.

산의 이정표를 체크하거나 국립공원 산행정보 앱을 깔아 활용하는 것도 도움이 됩니다.

산은 오를 때보다 내려올 때 특히 주의해야 하는데요, 대부분의 등산 사고가 하산길에 일어나는 만큼 주의를 기울여 차근차근 하산하는 것이 좋습니다.

하산 시 시간 여유도 넉넉히 잡고 움직이는 것이 좋습니다.

등산은 주 3회 2시간 이내의 꾸준한 등산은 건강에 도움이 됩니다.

등산을 하게 되면 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 도움이 됩니다.

운동을 한다는 생각보다 하나의 취미생활로 즐기면서 정신건강과 신체 건강 둘 다 챙기는 건 어떨까요?

등산의 효과

산 오르기, 무조건 좋은 건 아니다. 단풍이 화려한 가을을 맞아 등산을 계획 중인 사람이 많다. 하지만 등산은 자신의 몸 상태에 따라 건강에 약이 될 수도, 치명적인 독이 될 수도 있다. 등산이 꼭 필요한 사람과 피해야 할 사람이 누구인지, 건강한 산행법은 무엇인지 알아봤다.

단풍이 화려한 가을을 맞아 등산을 계획 중인 사람이 많다. 하지만 등산은 자신의 몸 상태에 따라 건강에 약이 될 수도, 치명적인 독이 될 수도 있다. 단풍이 화려한 가을을 맞아 등산을 계획 중인 사람이 많다. 하지만 등산은 자신의 몸 상태에 따라 건강에 약이 될 수도, 치명적인 독이 될 수도 있다.

산행이 약 되는 사람

산행은 뼈와 근육을 튼튼하게 하고, 심장과 호흡기 기능을 높이는 등 다양한 건강 효과를 낸다. 따라서 대부분의 사람에게 권장되지만, 특정 질환의 증상을 완화하는 데 유독 도움이 될 때가 있다.

1. 당뇨병 있는 사람
등산을 하면 체내 혈당이 잘 줄어든다. 제일병원 내과 윤현구 교수는 “등산은 몸의 전반적인 근육량을 늘린다”며 “늘어난 근육이 당을 활발하게 사용하면서 혈당이 내려가는 것”이라고 말했다. 포도당은 몸속 장기와 조직에 쓰이고, 마지막으로 근육 세포에 전달돼 근육의 에너지원으로 사용된다. 근육은 몸속 여러 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기도 하다. 특히 전체 몸 근육의 3분의 2 이상이 몰려 있는 허벅지 근육이 단련되면 당 소비량이 크게 줄 수 있는데, 산행은 허벅지를 포함해 하체 근육을 특히 단련하는 효과가 있다.

TIP, 식사 1~2시간 후 경구 혈당강하제나 인슐린을 주입하고, 그로부터 1시간 후 산행을 시작하는 게 좋다. 혈당이 100mg/dL 미만이면 등산을 삼간다. 저혈당이 돼 혼수상태로 이어질 수 있기 때문이다. 불시에 찾아올 수 있는 저혈당에 대비해 자가혈당측정계를 챙겨 가고, 사탕·초콜릿·음료수 등 당분이 많은 비상식량을 준비해 간다.

2. 심하지 않은 골다공증 겪는 사람
등산은 우리 몸이 체중으로 인한 압력을 지속적으로 받는 ‘체중부하’ 운동이다. 뼈는 물리적 압력을 받았을 때 조골세포(뼈를 만드는 세포)가 활발해져 튼튼해진다. 따라서 산행은 골감소증이나 골다공증 환자들이 뼈 건강을 강화하는 데 효과적이다. 경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 심각한 골다공증 환자를 제외하고는, 뼈가 약한 대부분의 사람들에게 산행이 도움 된다”라고 말했다.

TIP, 갱년기 이후의 비만한 여성은 산행하기 전에 병원에서 산행 여부를 상담받는 게 좋다. 이때는 여성호르몬 감소로 뼈 건강이 급격히 나빠지는데, 체중까지 과한 경우 뼈가 약해졌을 확률이 크기 때문이다. 병원에서는 X선 촬영 등 간단한 진단으로 골밀도를 추정할 수 있는 경우가 많고, 골밀도가 낮다고 의심될 때 구체적인 골밀도 검사를 진행한다.

3. 우울증 있는 사람
자연 속에서는 특정 사물이나 행위에 대한 생각을 잊게 된다. 실제 등산 활동을 포함한 산림 치유 프로그램이 알코올 중독자나 우울증 환자를 효과적으로 치료한다는 연구가 많다. 등산한 다음날에는 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 엔도르핀 분비량이 등산 전보다 10~20% 늘어난다. 나무에서 나오는 피톤치드도 우울증 완화에 도움을 준다. 피톤치드는 나무가 해충이나 곰팡이에 저항하기 위해 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질이다. 숲에 가면 맡을 수 있는 특유의 상쾌한 향이 피톤치드 향이다. 인제대 서울백병원 신경정신과의 실험 결과, 우울증 환자를 병원에서만 치료하는 것보다는 숲 속에서 치료하는 것이 증상 완화에 효과적이었다.

건강하게 산행하는 법

1. 뒤꿈치가 아닌 발전체로 땅 짚기
산행할 때는 제대로 걷는 법이 무엇보다 중요하다. 평지를 걸을 때는 발뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야 한다. 그래야 몸의 하중이 발에 고르게 분산된다. 발 앞부분에만 체중을 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라진다. 몸의 균형을 유지하려면 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 위치해야 한다. 내리막길에서 발을 내딛을 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오기보다 사선으로 내려온다.

2. 지치기 전에 쉬고, 배낭 벗지 않기
호흡이 가빠진다 싶으면 바로 쉬어야 한다. 몸이 완전히 지치면 휴식을 취해도 원상태로 회복되기 어렵다. 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기댄 채 쉰다. 초보자는 30분 걷고 10분, 숙련된 사람은 50분 걷고 10분 쉬는 게 좋다.

3. 양손에 산행용 스틱 짚기
산행을 할 때는 양손에 스틱을 짚는 게 무릎 건강에 좋다. 특히 무릎관절에 무리가 많이 가는 하산 시에는 양손에 스틱을 짚도록 한다. 홍경표 교수는 “스틱을 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨 운동이 같이 이뤄지는 효과도 볼 수 있다”라고 말했다. 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰면 된다.

4. 음식·물 조금씩 여러 번 나눠 마시기
산행 중에는 한 번에 많은 음식을 먹기보다 자주 나누어서 먹는 게 도움이 된다. 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 안 그래도 부족한 산소량을 더 부족하게 만든다. 그래서 평소보다 체력이 빨리 소모된다. 음식은 두 시간에 한 번씩 자주, 조금씩 먹어야 한다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋으며, 등산 시작 15분 전에 물 한 컵을 마신다. 땀이나 호흡 등으로 빠져나갈 수분을 미리 보충해주는 것이다.

5. 산행 도중 술 마시지 않기
산행 중에 술을 마시면 소변량이 많아지고, 결과적으로 탈수가 생기기 쉽다. 또한 실족으로 인한 추락사의 위험이 커지며, 하산 시 다리가 풀려 넘어질 수도 있다.

건강한 가을 산행 Tip

가을에는 일교차가 심해 체온 유지에 신경 써야 한다. 따라서 얇은 옷을 여러 겹 입어 기온 변화에 따라 옷을 입고 벗기 쉽게 한다. 또 해가 급격히 짧아지기 때문에 이를 염두에 두고 일몰 전 늦지 않게 하산해야 한다.

가을에는 안개가 자주 발생해 방향 감각을 잃고 헤매기 쉽다. 길을 찾지 못할 정도로 안개가 심할 때는 제자리에서 119 구조 요청을 한다. 또 쯔쯔가무시병, 신증후성출혈열 같은 발열성 질환이 유행하기 때문에 산길에 앉을 때는 깔판이나 신문지를 사용한다. 맨살이나 맨발로 풀을 밟는 것은 삼간다. 산행 후 열, 오한, 근육통 같은 감기 증세가 나타나면 반드시 병원을 찾는다.