자전거 타기 운동 효과와 주의사항

자전거

사람의 힘에 따라 스스로 굴러간다고 하여, 우리나라에 처음 들어왔을 때에는 ‘자행거(自行車)’라고도 불렀다.

두 바퀴가 한 줄로 달린 것이 대부분이나 어린이가 안전하게 타고 다니도록 하기 위해 뒷바퀴를 두 개 붙인 자전거가 있는데 이를 ‘세발자전거’라 한다.

자전거는 1790년 프랑스의 시브락(Sivrac, C. de)이 목마에 바퀴를 만들어 붙인 것에서 비롯되었다는 설도 있으나, 1818년 독일의 드라이스(Drais, K. B.von)가 목마의 바퀴를 개량하여 만든 드라이지네(Draisine)가 원조라는 설이 유력하다.

최초의 자전거는 단순히 사람이 발로 땅을 차면서 앞으로 나가게 된 것이었으며, 앞바퀴가 좌우로 움직여서 방향을 돌리게 된 것은 1816년경에, 발을 땅에 대지 않고 달리게 된 것은 1839년에, 공기타이어를 붙인 것은 1886년에 나왔으며, 오늘날과 비슷한 형태나 기능을 지니게 된 것은 1910년대에 이르러서이다.

우리나라에 자전거가 언제 들어왔는지는 분명하지 않으나 윤치호(尹致昊)가 미국에서 가져왔다고 전한다.

그는 미국에서 두 차례 귀국하였는데, 첫번째는 1883년 한미수호조약 비준 때 미국공사의 통역관으로, 두 번째는 갑신정변에 가담한 뒤 미국으로 망명하였다가 1895년에 돌아왔는데, 그가 자전거를 언제 들여왔는지는 정확하게 알 수 없다.

1905년 12월에 제정, 실시한 「가로관리규칙(街路管理規則)」에 “야간에 등화 없이 자전거를 타는 것을 금한다.”라는 조문이 있는 것으로 미루어보아 이 무렵에 자전거가 어느 정도 보급되었으리라고 여겨진다.

또, 당시에는 자전거상인들이 이의 보급을 위하여 많은 상금이 걸린 경기대회를 자주 열었다.

제1회 대회는 1906년 4월 22일 훈련원[지금의 을지로 6가 서울운동장 서쪽]에서 열렸는데, 육군 참위(參尉: 현재의 소위)였던 권원식(權元植)과 일본인 요시가와[吉川]가 결승을 다투었으며, 상금이 당시로서는 큰 돈인 100원(圓)이었고(황성신문 1906년 4월 16일자), 외국인까지 참가하는 등 성황을 이루었다.

한편, 1908년 군부에서 긴급한 공무에 쓰기 위하여 자전거 2대를 수입한 것으로 미루어보아 이 무렵에는 관청에서도 자전거를 이용하였음을 알 수 있다.

1920년대에 이르러 자전거를 잘 타는 것으로 이름을 떨친 이는 엄복동(嚴福童)이었다.

그는 일본인들도 참가한 자전거대회에서 거의 언제나 1등을 차지하여, 당시 “쳐다보니 안창남(安昌男), 굽어보니 엄복동”이라는 동요까지 유행하였다. 안창남은 우리나라 최초의 비행사였다.

이 두 사람은 일제의 압정에 시달리던 한민족에게 등불 같은 존재였다.

1920년 5월 2일 경복궁에서 열린 시민대운동회의 자전거경기에서 엄복동이 마지막 40바퀴를 다 돌고 경쟁자였던 일본인은 몇 바퀴를 남겼을 때 주최측은 돌연 경기를 중단시켰다.

이에 분개한 엄복동이 본부석으로 달려가 우승기를 찢어버렸고, 일본인들은 달려들어 그를 구타했는데, 보다못한 관중들이 들고 일어나 큰 혼란이 일어났으며, 결국 경찰이 출동하여 사태를 진정시킬 수밖에 없었다.

엄복동이 일본인들을 제치고 1등을 차지할 때마다 사람들은 쾌재를 부르며 울분을 달랬던 것이다.

제2차세계대전에 광분한 일제는 휘발유 등의 자동차연료가 부족하게 되자 목탄이나 카바이드로 대용하는 동시에 자전거에 트레일러를 이어붙이고 사람을 실어나르게 하는 촌극을 연출하였다.

1938년 8월 서울에 나타난 이 괴상한 자전거를 사람들은 ‘인동차(人動車)’라고 불러 비웃었다.

서울의 자전거 수는 1946년에 2만 9507대였고, 이듬해에는 5만 2451대로 늘어났으나 1948년에는 오히려 1만 2070대로 줄었다.

이 무렵에는 자전거가 오늘날의 자가용자동차 구실을 하여 많은 직장인들이 출퇴근하는 데 이용했고, 관공서에 드나드는 민원인들도 거의 대부분 자전거를 타고 다녔다. 시청과 같은 큰 기관이나 신문사 등에는 허가를 내어 일정한 요금을 받고 자전거를 보관하여주는 영업을 하는 사람들도 있었다.

오늘날에는 자가용승용차와 오토바이 등의 보급과 교통혼잡 등으로 인하여 대도시에서 자전거를 타는 사람이 거의 없지만, 농촌의 청소년들은 아직도 통학에 많이 이용하고 있다.

우리나라의 자전거생산은 1950년대 후반에 파이프가 생산되면서 본궤도에 올랐고, 1989년 현재 약 650만 대가 보급되었다.

오늘날에는 자전거수출국으로 명성이 높다. 자전거에는 상업용이나 소하물 운반에 쓰는 자전거, 통근·통학 및 장을 보는 데 쓰는 자전거, 어린이들이 타는 작은 자전거, 그리고 경주용자전거 등이 있다.

자전거 타기는 남녀노소 자전거만 있다면 누구나 쉽게 즐길 수 있는 레포츠입니다.

대한민국 곳곳에 자전거 도로가 워낙 잘 되어 있어 집만 나서면 자전거를 타고 경치 좋은 곳이나 일반적인 운동코스를 쉽게 골라서 타실 수 있어서 출퇴근에 이용하시는 분들도 꾸준히 늘어나고 있는 추세입니다.

여러 가지 장점이 많은 자전거 타기가 우리 신체에 어떤 영향을 미치고 좋은 장점이 있는지 알아봅니다.

자전거 운동효과

1. 무릎 관절 보호 및 근육 강화
실내 자전거를 타는 것은 무릎 관절이 나쁜 사람들에게 도움이 된다.

미국 캘리포니아주 샌디에이고 스크립스 클리닉 연구팀에 따르면 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 압력을 가하는 것을 막아 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋다.

2. 당뇨병 예방 효과
영국 바스 대학의 한 연구팀은 자원봉사자들에게 일주일에 두 번, 세 번, 20초 동안 강도 높은 실내 사이클링 운동을 하도록 요청했습니다.

6주 후 검사 결과 인슐린 기능이 28% 향상된 것으로 나타났다.

3. 기억력 향상
아일랜드 더블린 대학의 생리학 연구팀에 따르면 실내 자전거를 30분 동안 탄 참가자들은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)라고 불리는 단백질의 수치를 뚜렷하게 증가시켰다.

뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경세포를 건강하게 만들고 기억력에도 좋다고 알려져 있다.

가만히 앉아 있던 참가자들은 단백질 수치에 변화를 보이지 않았다.

4. 편두통 감소
실내 사이클링 등 가벼운 유산소 운동이 편두통을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

스웨덴 예테보리대 연구팀에 따르면 실내 자전거처럼 최대 산소를 흡수하면서 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동은 격렬한 운동보다는 편두통을 줄여준다.

5. 심혈관 건강에 도움
자전거 운동효과로는 바로 심혈관 건강에 도움이 되는 것입니다.

일주일에 20km 자전거를 타게 되면 심혈관 질환의 위험이 50% 감소한다는 연구결과가 있을 정도로 도움이 됩니다.

특히 뇌졸중이나 고혈압의 위험이 있으신 분들은 규칙적으로 자전거 타기를 실천하면 건강 상태를 유지 및 회복하는데 큰 도움이 된다고 합니다.

6. 폐기능에 도움
공기가 좋은 곳에서 자전거 타기를 하면 폐 건강에 도움이 됩니다.

규칙적으로 자전거를 타면 호흡이 안정적으로 작동하고 폐의 노폐물을 제거하는 동시에 신선한 산소를 흡입하게돼 신체의 신진대사를 강화하고 혈액 순환을 증가시켜 폐를 더 건강하게 보호할 수 있는 자전거 운동효과가 있습니다.

7. 동맥경화 예방
당뇨병으로 인해 불안정한 혈당, 심장마비, 뇌졸중 등의 증상을 겪게 됩니다.

자전거 운동효과는 이러한 증상을 예방하는 매우 효과적인 방법입니다.

하루 30분의 자전거 타기를 꾸준히 실천한다면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 늘려줘 동맥경화 등의 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

8. 근력강화
자전거 타기 운동은 신체의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 강한 근육을 만드는 데 도움이 되어 탄력 있는 신체를 가질 수 있습니다.

자전거 운동효과는 강한 하체 근육을 만들고 신체가 더 나은 근육을 발달시키는 데 도움이 되며 균형 잡힌 조화로운 몸매를 갖는데 도움이 되면 근력을 강화합니다.

9. 균형감각과 몸의 발란스 조절
자전거를 탈 때 신체는 더 유연해지고 시트의 위치와 높이를 조정할 수 있는 능력이 향상됩니다.

등과 근육에 영향을 주지 않으면서 운동하는 동안 자세를 유지하는 것은 균형감각을 키워줍니다.

이 활동 덕분에 몸은 균형을 유지하는 능력이 점점 더 좋아지고 올바른 앉은 자세와 전신의 신체 발란스가 좋아지는 효과가 생깁니다.

10. 체중감량에 도움
자전거 타기는 매우 안전하고 효과적인 체중감량 운동입니다.

체중 50~60kg의 사람이 25~30km/h의 속도로 30분 동안 자전거를 타면 자전거 운동효과가 약 360칼로리를 소모하는 것으로 알려졌습니다.

이는 약 8~10km를 조깅하는 것과 비슷한 효과로 더 빨리 달리면 효과를 높일 수 있습니다.

또한 자전거 타기는 신체의 과도한 지방을 태워 신체의 콜레스테롤을 조절합니다.

11. 정신건강에 도움
자전거 타기는 엔도르핀 호르몬을 생성하는 데 도움이 되는 활동으로 편안한 마음을 갖게 하고 우울증을 줄여준다는 연구결과가 있습니다.

또한 스트레스와 불안한 마음을 가라앉히는데 최고의 운동이라 할 수 있습니다.

또한 야외에서 자전거를 탈 때 신선한 공기를 즐기고 폐에 더 많은 깨끗한 산소를 공급하므로 기분이 매우 편안하고 즐거워지게 됩니다.

규칙적으로 자전거 타기를 실천하면 자전거 운동효과로 삶의 모든 스트레스와 압박감이 빠르게 사라지며 이는 일상생활에도 도움이 됩니다.

12. 뼈 건강에 도움
매일 자전거 타기 운동을 하게 되면 골격계 건강에 도움이 됩니다.

어린이의 경우 자전거 운동효과로 연골층이 발달하도록 자극이 되어 성장을 촉진하고 성인의 경우 관절염 치료 및 예방에 도움이 되고 뼈가 튼튼해지는데 도움이 됩니다.

13. 체력향상 및 면역력 증강
자전거 운동효과는 신체를 위한 건강한 신체적 기초를 구축하고 지구력을 향상하며 유연성을 증가하는 효과가 있습니다.

실제로 규칙적으로 자전거 타기 운동을 하는 사람의 경우 그렇지 않은 사람에 비해 더욱 건강하고 활동적이며 열정적입니다.

향상된 체력은 신체의 면역력 증강에 도움이 됩니다.

자전거 타기 주의사항

① 나에게 맞는 자전거 선택
목적에 따라 자전거를 선택해야 하며 자전거를 선택할 때 자전거 높이에 주의를 기울여야 합니다. 안장이 너무 낮거나 너무 높지 않게 자신의 페달링에 적합한지 체크합니다.

② 적절한 운동시간
평균적으로 하루에 30-45분을 자전거 타기 운동을 하면 체력을 유지하고 체중 및 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 운동 시간은 개인의 상태에 따라 늘리거나 줄일 수 있습니다.

③ 자전거 운동 공간 선택
집에서 자전거를 탈 경우에는 거실이나 집안의 넓고 통풍이 잘 되는 곳을 선택해야 합니다. 야외에서 자전거를 타는 경우 공원, 호숫가, 교통량이 적고 신선한 나무가 많은 도로와 같이 통풍이 잘 되는 장소를 선택해야 합니다.

이상으로 자전거 운동효과에 대해서 알아봤습니다. 모든 일들이 과하면 부족하느니 못하다는 말이 있듯이 자신에게 맞는 운동 방법과 시간에 맞춰 운동을 하시는 것이 가장 좋을 것입니다. 또한 자전거를 구입 시에는 전문가에게 피팅을 받아 자신의 자세나 신체에 맞는 자전거를 선택해야 할 것입니다.