계단 오르기 운동 효과 및 주의사항

계단 운동

대표적인 계단 오르기 운동효과는 바로 하체 근력 증진이라고 할 수 있습니다.

다른 효과도 많지만 무엇보다 하체 근력을 단련할 수 있는 가장 쉽게 접할 수 있는 운동이라고도 볼 수 있는데요. 또한 엉덩이가 올라가는 힙업 효과도 볼 수 있다고 합니다.

계단 내려가기는 관절에 무리를 주기 때문에 특히나 노인분들에게는 좋지 않은 영향이 가게 됩니다. 하지만 계단 오르기의 경우 반대로 관절 부담을 줄이고 퇴행성 관절염을 예방하는데 좋은 효과가 있다고 합니다. 하체의 근육이 강화될수록 퇴행성 관절염의 진행속도가 더디다는 연구 결과도 있었습니다.

또한 계단 오르기는 효과적인 심폐기능 증진 운동 중 하나입니다. 평소에 폐활량이 부족하다고 느끼시는 분들은 꾸준히 계단 오르기만 하셔도 효과적으로 폐활량을 늘리실 수 있습니다.

다이어트에도 효과가 있습니다. 평지를 걸을 때의 칼로리 소모와 계단을 오를 때의 칼로리 소모를 비교하면 계단을 오를 때의 소모량이 훨씬 더 많다고 합니다. 힘들긴 하지만 1시간가량 계단을 오를 경우 520kcal 정도가 소모된다고 합니다.

계단운동 효과

1. 근력 키우기
계단 오르기 운동 효과 중 다른 운동보다 좋은 이유인데요. 유산소와 무산소를 같이 하게 되어 근력운동도 되기 때문입니다. 홈트, 헬스 외에 근력 키우기 좋은 게 계단 오르기입니다. 특히 하체 근력을 주력으로 키울 수 있는데요. 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 이쁘게 키울 수 있어요.

2. 혈액순환, 심혈관계 건강 증진 혈액순환이 잘 되기 시작되면서 동맥, 혈관들이 튼튼해져 심혈관계 질환 걸릴 확률이 낮아져요.

3. 체력증진
체력 증가에 다른 운동보다 좋습니다. 저는 다른 운동도 많이 해봤는데요. 다른 운동과 비교해 봤을 때 계단 오르기 만큼 체력 증가에 좋은 운동은 볼 수 없었습니다.

4. 칼로리 소모
걷기 운동보다 같은 시간 운동했을 때 칼로리 소모가 좋습니다. 50kg이 10분을 걸었을 때 33kcal를 소모하지만 계단 오르기는 10분에 61kcal를 소모합니다. 걷기보다 약 2배의 차이를 볼 수 있어요.

5. 살 빼기
걷는 것보다 칼로리 소모가 2배 차이 나서 살 빼기에 탁월하고 좋아요. 주 3회 이상으로 꾸준히 운동하면 좋은 결과를 얻을 수 있어요.

산에 갈 필요 없는 계단 운동 효과

1. 걷기보다 효율적인 칼로리 소비

30분당 소비 칼로리는 산책하기 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal이며, 계단 오르기는 221kcal이다. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로, 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법이 바로 계단운동이다.

2. 근력 강화로 신진대사율 높이는 무산소 운동 효과

허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다. 하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여 걷기를 점점 더 멀리하게 하여 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 또한, 생명까지 위협하는 낙상사고의 위험을 높이기도 한다. 근육을 단련하면 혈당 수치 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움된다.

3. 인체 균형 능력 강화

계단 오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체 균형을 단련하고 유지하는 데 도움된다.

4. 혈액순환 강화

혈액순환은 온몸에 영양을 공급하고 노폐물을 거두는 매우 중요한 기전이다. 혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 한다. 계단운동은 이러한 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 지닐 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해 준다.

계단 운동 법

- 15~18층 높이를 하루 3번 계단 오르기를 한다.
가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋다.

- 관절 보호가 필요하다면 계단 오르기만 할 것.
계단을 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다.

- 30분 운동 시 5분마다 휴식한다.

- 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다.
허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다.

- 평지가 아닌 만큼 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 선택한다.

계단 오르기 주의할 점

1. 허리를 펴고 시선은 정면으로 오른다.

허리를 펴고, 시선은 정면으로 두고 올라야 허리에 부담 없이 오를 수 있다.

2. 체중은 중간에 맞춰서 오른다.

계단을 오르면서 체중을 앞으로 실어서 오르면 무릎에 부담이 된다.

체중을 몸통 쪽인 가운데 쪽으로 두고 오르면 무릎에 부담되지 않고 오를 수 있다.

3. 발전체에 무게를 실어서 오른다.

발가락 쪽, 뒤꿈치 쪽에 무게를 실어서 오르실지 고민하실 수 있는데요, 발 전체적으로 무게를 실어서 오르시는 게 좋다.

4. 오를 때는 계단, 내려올 때는 엘리베이터 무릎이 무리를 가장 많이 받을 때가 계단 내려올 때, 내리막길을 내려올 때입니다.

그래서 오를 때는 계단을 이용하시고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하시는 것을 추천한다.

계단 오르기 운동방법과 주의사항

열심히 하는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 제대로 된 방법대로 하는 것입니다.

계단 오르기 운동을 할 때에는 다음과 같은 방법대로 하면 됩니다

○스트레칭으로 몸풀기

○편안한 운동화를 신기

○발 모양은 “11”자 유지

○발바닥 전체가 닿기

○체중은 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기듯이 이동

○상체 바로 세우고 시선은 정면 유지

○허리는 세워서 가슴, 배 일직선 유지

○계단 오를 때는 무릎 굽히는 각도를 최소화하면서 무릎 부담을 줄임

○1계단씩 올라가고 서서히 강도 늘리기

계단 오르기 운동효과 극대화하는 방법

1. 한 번에 2개씩 런지 하듯이 오르기

계단을 2개씩 런지 하듯이 오르게 된다면 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육에 더 큰 자극을 주어 이쁜 다리를 만들 수 있다.

2. 꾸준히 주 3회 이상, 30분씩 하기

하다가 말면 다시 원래대로 돌아오기 때문에 꾸준히 주 3회 이상, 30분씩 하는 것을 권한다.

3. 일상생활에서 하기

계단 오르기의 가장 큰 장점은 따로 시간 내서 운동할 필요 없다.

시간 날 때마다 계단을 이용해 운동하시면 된다.