걸으면 좋은 이유/걷기 운동 효과/걷기 운동 방법

걸으면 좋은 이유

걷기는 다이어트뿐만 아니라 여러 가지 질병의 예방과 치료에 매우 긍정적이며 스트레스를 해소해주기 때문에 정신건강에도 매우 좋은 운동입니다.

그래서 기분 좋게 땀이 날 정도로 걷는 것만으로도 심폐지구력, 근지구력 등 체력 향상 효과도 기대할 수 있는 것이 걷기 운동이라고 합니다.

자전거를 타거나 계단 오르기, 등산 혹은 운동 기구 등을 이용하는 것이 모든 사람들에게는 적용되지 않았습니다.

그렇다 체력 수준도 다르고 운동 능력이 떨어지거나 신체적인 한계로 인해서도 어려울 수 있으나 걷기는 누구나 가능한 일입니다.

꼭 멀리 가지 않아도 제자리 걷기 만으로도 좋은 결과를 얻을 수 있으니 같이 알아보면 좋을 것 같습니다.

꼭 시간을 따로 내지 않더라도 가까운 거리는 걸어 다니는 것으로도 충분히 좋은 결과를 얻을 수 있으니 나도 쉽게 도전해서 차츰 시간을 늘려보는 건 어떨까요?

걷기 운동 효과

1. 다이어트

걷기 하면 다이어트를 떠올리는 분들도 많은데 걷기 운동은 지방을 에너지로 이용하기 때문에 체지방을 줄여주는 효과가 있는 유산소 운동인데요.

유산소 운동이란? 산소를 섭취하여 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물, 지방 등과 같은 영양소를 연소 및 산화시켜 활동에너지를 만들어내는 운동을 말합니다.

걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 유산소 운동에 속합니다.

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에 체지방을 감소시키는데 효과적인 운동 걷기라고 알려져 있습니다.

2. 성인병 예방

운동이 부족이 계속되고 있거나 건강검진의 결과가 그다지 좋지 않은 사람은 건강을 위해서 적당히 몸을 움직이는 것이 필수적이라고 하는데요. 특히 걷기 운동은 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방해주거나 개선 및 치료해줍니다.

3. 내장지방 감소

연구에 따르면 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과가 여러 가지로 입증되어 있습니다.

4. 고혈압 개선

만약 일주일에 3~5일 정도만 걸어도 140/90㎜Hg(수축기/확장기) 이하로 혈압을 조절할 수 있다고 합니다. 걷기 운동은 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬을 감소시키고 혈관 내피세포 기능을 활성화해 혈관의 탄성을 좋게 하기 때문에 혈압이 떨어지는 것이라고 합니다.

5. 콜레스테롤 수치 개선

걷기는 혈액 순환을 촉진시켜 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 내린다는 연구 결과가 있는 만큼 걷기는 혈관의 지방 축적을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추면서 심혈관 질환도 예방해 준다고 합니다.

6. 혈당치 개선

또한 걷기는 혈당치 개선을 기대할 수도 있다. 왜 혈당 수치가 개선되는지 보면 걷기 운동을 하면 혈액 내의 포도당을 에너지로 사용하기 때문인데 일시적인 효과가 아니라 지속되기 때문에 인슐린 저항성을 개선해주는 것이 걷기 운동이라 고합니다.

단 걷기를 그만두면 다시 효과가 없어져 버리기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요하다고 합니다. 혈당치 개선을 위해 얼마나 걸어야 하는지 당뇨병 운동요법을 참고하면 식후 1회당 15~30분 정도로 하루 2회 이상이 권장되고 있습니다.

7. 골다공증 예방

걷기는 뼈 건강에도 좋다. 칼슘 이용률을 높여 우리의 뼈를 튼튼하게 해 주고 근력과 균형감각을 키워주기 때문에 안정된 자세를 유지할 수 있게 해 주어 골절상을 입지 않게 예방해 주는 것이 걷기 운동입니다.

8. 질환 예방

놀라운 사실은 골다공증과 심장병, 고혈압, 당뇨, 성인병, 치매 등을 예방하여 줄 수 있고 완화를 도와주는 일을 합니다. 평소에 몸을 위하여 비타민과 칼슘 등의 영양제를 챙겨주는 분들이 많을 텐데 이것만으로는 부족할 수 있습니다. 이러한 성분들이 우리 인체에서 제대로 기능을 수행하려면 체내 혈액순환이 원활하게 이루어져야 합니다. 그래야 정상적으로 공급이 되기 때문입니다.

근력을 강화하여 뼈의 밀도 유지하여 골다공증을 방지하여 주고 피의 흐름이 좋아져 심장병에도 이롭습니다. 특히 식사를 하고 나서 걷는다면 피의 당분을 에너지원으로 먼저 소비해 줄 수 있습니다. 노폐물 처리해 주는 능력이 좋아져 신장에도 이롭습니다. 이로 인해 뇌졸중 등의 병을 막아주기도 합니다.

뇌 노화를 늦춰준다는 실험이 계속 발표되고 있다고 합니다. 몸을 움직여줌으로써 뇌를 활성화시켜줄 수 있기 때문입니다. 연세가 높은 분들을 보면 노래 율동이나 댄스 교실 등이 인기가 많다고 합니다. 하지만 걷기를 꾸준하게 한다면 이것들보다 더 나은 결과를 기대할 수 있다고 하니 참고하도록 합시다.

9. 스트레스 해소

걸을 때 사람은 발바닥 혈을 자극하게 되어서 혈액순환이 원활하게 이루어지게 되고 기관의 활성화를 유도해준다. 말초 신경에도 피가 돌게 되면서 노폐물 제거가 이루어지고, 이를 통해서 신진대사를 활성화해준다. 자율신경계의 안정을 도와서 교감신경, 부교감신경 작용을 활발히 해서 스트레스를 완화하는데도 도움을 받을 수 있다.

10. 치매 예방

나이가 들어가면 퇴행성 질환에 쉽게 노출이 된다. 근육을 지속적으로 사용하면서 직립 자세를 유지하는 것은 우리의 예상외로 많은 공을 들여야 하는 일이다. 엉덩이나 등 가운데 근육을 자극하게 되어서 뇌를 각성하게 만들어서 두뇌 회전을 촉진해서 치매를 예방하는데 도움을 준다.

11. 관절 건강

관절이나 근육을 사용하지 않으면 굳을 수밖에 없다. 가동 범위가 줄어들 수밖에 없는 일이다. 그러니 무리하게 움직이는 것도 좋지 않으나 너무 안 움직이는 것도 좋지 않다.

걷기 운동 방법

우선 허리에 긴장감을 싣고 올바른 자세를 만들고 시선은 정면을 향하도록 합시다. 호흡을 할 때는 코로 들이마시고 입으로 뱉어줍니다. 주먹은 가볍게 쥐여주도록 하고 보폭은 본인 키 절반 정도로 하고 발꿈치는 땅에 확실히 디딜 수 있게 합니다.

걷고 있을 때 엉덩이 부위에 힘이 들어가는지 체크하고 힘이 안 들어가게 되면 나중에 통증이 발생할 수 있으니 신경을 써주도록 합시다. 1주일에 3~4회, 적어도 30분 이상은 약간의 땀이 날 만큼 빨리 걷습니다. 만약 신체 특정 부분에서 아픈 것이 있다면 바로 중단을 하도록 합시다. 무릎 관절 붓는다거나 아픔이 2일 넘게 지속되면 병원에 가서 진단을 받아봅시다.