시래기 효능 및 부작용

시래기

분류 : 농산물 > 농산물부산물류
칼로리 : 32kcal (100g)
제철 : 10월 ~ 12월
영양성분 : 섬유질, 비타민, 칼슘, 철분
음식궁합 : 된장
보관법 : 데쳐서 냉동 보관하거나 그늘에 말려 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관

무청을 말린 것. 구입할 때에는 줄기와 잎이 연하고 초록빛을 띠는 것을 고르는 것이 좋다. 고소하면서도 연한 맛이 나며, 주로 국이나 나물 등으로 만들어 먹는다. 김장 뒤에 나온 무청으로 만들고, 풍부한 영양소로 인한 효능이 많기 때문에 겨울철 보양 재료로 꼽힌다.

시래기 된장국

된장국에 시래기를 넣으면 건강효과가 높아진다.

된장국은 항암식품으로 꼽히지만, 너무 짜지 않게 만들어야 한다.

피트산 성분이 많은 콩의 장점이 녹아 있다.

그렇다면 시래기는? 싱싱한 무에서 나온 무청을 말린 것이 시래기다.

무 뿌리보다 각종 영양소가 풍부해 겨울철 건강에 큰 도움이 된다.

시래기와 된장의 시너지 효과를 알아보자.

◆ 건조 과정에서 식이섬유 4배 증가... 장 건강, 다이어트, 변비에 도움

시래기의 대표 성분은 식이섬유다.

무청을 말리는 과정에서 함량이 4배 이상 늘어난다.

식이섬유는 위와 장에서 오랜 시간 머물러 포만감을 준다.

다이어트에 좋고 배변활동을 도와준다.

장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방을 돕는다.

식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증, 이상지질혈증을 막아 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다.

◆ 무 뿌리보다 많은 영양소... 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민 C

국립 농업과학원에 따르면 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분(비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산) 함량이 높고, 효능·효과도 무 뿌리보다 뛰어나다.

칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 정도 많다.

철분이 있어 빈혈에 좋고, 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 예방에 도움이 된다.

◆ 암 억제 성분... 시래기 + 된장의 시너지 효과

시래기에 많은 인돌, 이소티오시아네이트 성분은 암세포가 움트는 것을 억제한다.

위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 등을 억제하는 효과를 보인다.

된장에 들어 있는 피트산 성분은 항암작용을 하고 심혈관 질환 예방을 돕는다.

시래기, 된장의 항암 성분이 어우러져 시너지 효과를 내는 것이다.

다만 시래기 된장국은 위장, 혈관 건강을 위해 너무 짜지 않게 만들어야 한다.

◆ 된장의 이소플라본 성분... 갱년기 여성의 증상 완화에 도움

된장의 원료인 콩의 핵심성분이 이소플라본이다.

식물성 여성호르몬(에스트로겐)으로 갱년기 여성의 증상을 누그러뜨리는 데 도움을 준다.

유방암, 자궁암, 골다공증 등을 억제하는 데 기여한다.

콩에 들어 있는 지질성분은 혈관질환 예방을 돕고, 식이섬유는 장 기능을 좋게 한다.

◆ 시래기 된장국 만드는 법... 영양과 맛을 함께

시래기와 된장에 고추, 양파, 멸치, 다시마, 쌀뜨물, 대파 등을 준비한다.

1) 시래기는 깨끗이 씻어 겉껍질을 제거해 먹기 좋게 자른다. 물기를 빼고 썰어 된장에 무친다.

2) 냄비에 쌀뜨물을 붓고 다시마와 멸치를 넣어 20분 동안 끓인다. 멸치와 다시마를 걸러내고 육수를 준비한다.

3) 시래기를 육수에 넣고 푹 끓여준다. 4) 끓고 있는 국에 대파, 고추 등을 넣는다.

국립농업과학원에 따르면 시래기 된장국 1인분은 열량이 71.6kcal, 식이섬유 10.2g, 단백질 5.7g, 칼슘 345.3mg, 칼륨 357.4mg을 비롯해 비타민 A 등이 들어 있다.

시래기를 구입할 때는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 보이는 것을 골라야 한다.

국내산 시래기는 줄기가 굵고 부서진 부분이 적다.

반면에 중국산은 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많다.

시래기 효능

1. 뼈 건강
무청시래기에 풍부한 칼슘이 뼈를 튼튼하게 해 주고 골밀도 향상에 큰 이로움을 주어 뼈의 전반적인 건강증진에도 큰 효과가 있다고 하는데요, 또한 다량 들어있는 비타민K 성분이 칼슘이 뼈에서 배출되는 것을 억제하여 골다공증 등과 같은 뼈 질환 예방에도 좋다고 합니다.

2. 혈관질환 예방
무청시래기에 함유되어 있는 풍부한 베타카로틴 및 식이섬유가 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 혈관 내 노폐물 배출을 원활히 해줌으로써 혈행 개선 및 혈관건강 증진에 효과적인 도움을 준다고 하는데요, 이렇게 혈액순환이 개선됨에 따라 동맥경화와 같은 혈관질환 예방에도 좋은 효과가 있다고 합니다.

3. 변비 개선
풍부하게 들어있는 식이섬유가 장의 연동운동을 촉진시킬 뿐만 아니라 장 내 유해물질과 흡착해 체외로 배출시켜줌으로써 장기능 및 장 건강 증진에도 이로운 작용을 한다고 하는데요, 또한 이렇게 장운동이 활발해지는 효과로 배변이 원활해져 변비를 개선하는데도 뛰어나다고 합니다.

4. 빈혈 개선
혈액이 인체 조직에 필요한 산소를 원활히 공급하지 못함으로써 발생하는 증상을 빈혈이라고 하는데, 무청시래기에는 무에 비해 4배가량 많은 철분이 들어있기 때문에 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

5. 항암작용
무청시래기에 함유된 베타카로틴과 글루코시놀레이트 등의 성분들이 암을 유발하는 유해물질을 없애줄 뿐만 아니라 암세포의 증식과 전이를 억제하는 작용으로 항암작용 및 암 예방에도 많은 도움이 된다고 합니다.

6. 노화방지
풍부하게 들어있는 비타민C를 비롯해 베타카로틴 등의 여러 항산화 성분들이 노화의 원인 중 하나인 활성산소를 효과적으로 없애주고, 세포의 산화를 억제하는 뛰어난 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는데도 이로운 작용을 한다고 합니다.

7. 눈 건강
무청시래기에 풍부한 비타민A 성분이 시력을 보호해 줌으로써 눈 건강관리에도 좋다고 하는데요. 특히 장시간 스마트폰이나 모니터, TV 등을 봄으로써 눈이 건조해지고 피로해지는 것을 막아주는데도 도움이 된다고 합니다.

8. 피부미용
풍부한 비타민C 성분이 콜라겐의 생성을 촉진하고 피부의 잡티를 제거하여 탄력 있고 매끈한 피부관리에 좋은 효과가 있으며 다량 함유된 베타카로틴 성분의 뛰어난 항산화 작용으로 피부 노화 방지 및 주름을 개선하는데도 이로운 효능이 있다고 하네요.

9. 동맥 경화 예방
칼슘과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하므로 동맥경화 예방을 할 수 있다.

10. 뼈 건강 증진 골다공증 예방
비타민K와 칼슘이 풍부하여 뼈를 강화시킨다.

시래기 된장국 끓이는 법

항산화 효과가 30~40배가 넘는 겨울철 건강식 시래기 된장국 준비물은 고추와 들깻가루, 된장, 대파 1개 멸치 한 줌 또는 디포리, 쌀 뜬 물을 준비하시면 됩니다.

겨울철 바짝 말린 시래기를 큰 냄비에 물을 한 그릇 정도 부은 다음 가스불을 켜고 뚜껑을 닫은 후 30에서 40분 정도 푹 삶아 줍니다.

다 삶은 시래기는 바로 요리해서 먹을 수도 있지만 보통은 찬물에 6시간 정도나 하루정도 담가 두고 사용하는 게 일반적입니다.

또는 반나절을 잡고 아침에 삶아서 저녁에 시래기 요리를 해서 먹겠다고 생각을 하면 되겠습니다.

시래기가 어느 정도 부풀려졌다면 다시 찬물에 하나씩 씻어주고 시래기를 잘게 썰어서 된장을 풀고 양념이 골고루 베이게 버무려줍니다.

칼칼하고 개운하게 매운맛을 즐기시는 분들은 매운 청양고추를 1개만 썰어서 넣으면 됩니다.

이때 양념이 골고루 스며드는 동안 멸치를 10개 정도 꺼내서 냄비에 넣고 육수를 만들어 줍니다.

육수는 부가 재료로 다시마를 넣거나 사골육수를 만들어 사용하기도 하는데 자기 취향대로 이용하면 되겠습니다.

다음 육수가 끓기 시작하면 미리 준비한 쌀뜨물과 멸치육수를 시래기 양념에 부은 후에 섞어 주면 됩니다.

시간이 지나고 구수한 된장 냄새가 솔솔 하게 올라오게 되면 그때 구수하고 깊은 맛을 내게 하는 들깻가루 2~3스푼을 넣고 풀어줍니다.

그리고 먹기 전에 대파를 잘게 썰어서 넣은 후에 약 3~5분간 끓여 내면 맛있는 시래기 된장국이 완성됩니다.

발효된 된장 속에는 짠맛과 단맛이 다 들어 있기 때문에 설탕이나 소금은 전혀 안 넣으셔도 됩니다.

다만 짜게 먹는 분들은 싱겁다고 느껴지면 소금을 살짝 넣어주면 되고 암환자와 고혈압 환자들은 건강을 위해 싱겁게 먹는 게 좋습니다.

된장국은 오래 끓일수록 깊고 진한 국물 맛을 맛볼 수가 있고 일주일에 2~3번씩이나 매일 드시면 겨울철 건강을 유지하는데 속까지 든든하게 최고의 식품이 되니 자주자주 드시길 바랍니다.

시래기 먹는 법

시래기는 참 다양한 요리로 이용할 수 있죠. 오늘은 시래기 된장국 만드는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

- 먼저 시래기를 하루 전, 물에 담가 둡니다.

- 하루정도 담가 두었던 시래기를 살아줍니다. 그 이후 시래기를 건져 물기를 짜줍니다.

- 다른 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어준 다음 시래기를 넣어주시면 됩니다. 이때, 기호에 따라 멸치로 조금 더 깊은 맛을 내시거나 간장을 살짝 넣어줍니다.

- 국이 끓기 시작하면 기호에 맞추어 다진 마늘 조금을 넣고 끓여주시면 시래기 된장국 완성입니다.

시래기 부작용

시래기는 식이섬유가 포만감을 주는 반면 소화력이 부족한 사람에게 소화의 어려움을 줄 수 있다.

신장 기능이 약한 분이 과다 섭취 시 시래기의 인 성분이 칼슘을 밖으로 배출시켜 골다공증 위험에 노출되기 쉬우므로 주의가 필요하다.