당뇨환자에게 좋은 과일

1. 사과

분류 농산물 〉 과실류
칼로리 48kcal (100g)
제철 7월 ~ 11월
영양성분 펙틴, 셀룰로즈, 리그닌, 헤미셀룰로즈
보관법 자연상태(10~24℃ 상온보관 ), 씻은 상태(5℃ 이하 냉장보관)

원산지가 발칸반도로 알려진 사과는 우리나라에서는 18세기 초 재배가 이루어진 기록이 있다. 재배가 본격적으로 이루어진 것은 1900년대 근대 이후로 대구, 경북 지역을 중심으로 재배되었으며, 최근 기후 변화로 충남·충북지역 등으로 재배지가 확대되고 있다. 사과의 세부 품종은 700여 종이나 되지만 국내에서 유실수로 재배되는 품종은 약 15개 종이다. 수확시기에 따라 조생종, 중생종, 만생종으로 나뉘며 색깔에 따라 홍색사과, 황색사과, 녹색사과로 구분된다. [출처 : 대한민국 식재총람]

사과 효능
1. 암 예방에 효과적
사과의 파이토케미컬은 인체 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제 또한 사과는 관리하는 항산화제 역할을 하고, 일부 특정한 파이토케미컬의 해당 인체의 면역체계를 자극하고 혈관의 봉쇄를 가져올 수 있는 응고 물질을 줄여주고, 종양의 확산을 제한하는 효과가 있어요. 다른 파이토케미컬은 암을 일으키는 물질의 활동을 제한하고 인체 세포를 발암물질로부터 보호해주는 효소를 자극하는 역할을 하는 것으로 나타났어요

2. 장운동 개선 및 변비 예방
사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 주고, 물을 흡수하여 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘 통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋아요. 사과 껍질 쪽에 펙틴이 포함되어 있어서 이를 섭취하기 위해서는 사과 껍질도 먹는 것이 좋아요.

3. 구강 건강
사과를 깎지 않고 먹으면 껍질이 딱딱하기 때문에 씹는 횟수가 늘어나 안면근육 운동이 많아지고 그에 따라 뇌 속의 피의 흐름이 증가하며 잘 씹어야 하기 때문에 타액분비도 증가해요. 그래서 구미에서는 사과를 ‘자연의 칫솔’이라고 부른다고 해요. 다만 사과는 탄산음료보다 치아 손상률이 높아 너무 많이 드시는 것은 좋지 않으며, 일정 시간 후 양치를 해주는 것이 좋아요.

4. 다이어트
브라질의 한 연구팀은 과체중을 가진 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 먹는 해당과 와 과일 대신 같은 량의 다른 음식을 먹는 해당 으를 비교한 결과 사과를 먹은 여성의 체중 감소가 더 많았어요. 사과는 고섬유질로 식후 포만감을 증대시키며 체내에 축적된 독소를 체외로 배출시키는 역할을 해요.

5. 심장질환 및 뇌졸중 예방
미국의 어느 대학교 연구진에 의하게 되면 사과와 사과 주스를 매일 섭취하게 되면 피토 영양성분들이 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지함으로써 심장질환을 관리하는 데 도움이 된다고 한다. 그리고, 뇌졸중에 걸릴 위험도 줄일 수 있어요.

6. 동맥경화 예방
당뇨병환자에게 사과 섬유 5∼15g(사과 2∼6개 상당)을 식사와 함께 6개월간 준 결과 혈청 내의 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤(동맥경화 촉진) 및 동맥경화 지수는 낮아지고 HDL-콜레스테롤(동맥경화 관리)이 증가하였다는 연구결과가 있어요.

7. 호흡기 질환에 효과적
영국의 어느 한 대학교의 연구자들은 1주일에 적어도 2개 정도 사과를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 천식 발생의 위험을 약 22∼23% 낮출 수 있다고 보고했어요. 영국 노팅엄 대학교의 연구진은 사과를 많이 먹으면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되고, 천식과 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춘다고 발표했어요.

8. 항산화 효과
사과의 껍질에는 안토시아닌이라 하는 폴리페놀계의 항산화력을 가진 물질이 함유되어 있어 노화의 원인인 활성산소를 억제시켜 줘요. 또, 사과의 케르세틴은 혈장 속 과산화지질의 증가를 제한하고 세포의 노화와 조직 손상을 방지한다고 해요.

9. 당뇨병을 관리
정제된 사과 섬유에는 수용성 식물섬유가 함유되어 있는데 이 수용성 식물섬유는 체내에서 수분을 흡수하고 팽창하며 동시에 점성을 띠게 돼요. 다른 섭취한 음식들이 점성에 의해서 위 내에서 머무르는 시간이 길어지게 되거나 소장에서의 영양소 흡수도 지연되어 혈당치의 상승이 지연 또한 사과는 억제되어 당뇨병을 예방하는데 도움을 줘요.

10. 혈압을 조절
혈압을 높이 다고 알려진 소금은 칼륨이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소장에서 소금의 주성분인 나트륨과 결합해서 대변과 함께 몸 밖으로 배출됩니다. 사과에는 다른 과실에 비해 비교적 칼륨이 많이 들어 있어요.

사과 부작용

사과의 펙틴은 적당하게 섭취 시 변비 을 예방하는데 좋지만 과다하게 섭취하게 될 해당 장이 자극을 많이 받기 그리하여 저녁에 먹을 해당 장운동이 활발해져 숙면에 방해를 유발할 수 있어요. 또한 사과의 유기산도 자기 전에 섭취하게 되면 장을 자극하게 되고 위액 분비를 증진시켜 속이 쓰리거나 뱃속이 불편해질 수 있으므로 가능하면 아침에 섭취하는 것을 추천드려요.

사과 보관방법

사과를 보관할 때는 하나씩 비닐에 싸서 보관해 줘요. 비닐에 싸서 보관하다 보면 수분 증발을 막아주기 때문인데요. 비닐에 싼 사과는 큰 용기에 하나씩 담아 냉장고나 김치냉장고에 보관을 해줘요. 이때 용기의 뚜껑을 완전히 닫아서는 안 돼요. 그 원인은 사과는 숨을 쉬면서 에틸렌 가스가 나오게 되는데 가스가 밖으로 배출되지 못할 해당 갈변현상이 생기게 돼요

사과

2. 블루베리
3. 배

블루베리

4. 체리
분류 농산물 〉 과일류 〉 일반과일류
칼로리 60kcal (100g)
제철 5월~7월
영양성분 케르세틴
보관법
깨끗이 씻어서 물기를 제거한 후 냉장 보관

버찌라고도 불리는 체리는 장미과에 속하는 과수로 유럽계와 동아시아계 두 가지로 분류되며, 유럽계를 식용으로 쓰는 경우가 많다. 열매를 맺는 종은 '감과 체리'와 '산과 체리' 등으로 구분할 수 있다. 감과 체리는 터키가 원산지이며 산과 체리는 남서아시아에서 남동 유럽이 원산지이다. 꽃은 흰색이고 5~7월에 검붉은 색을 띤 둥근 과실을 수확한다. [출처 : 대한민국 식재총람]

타트체리 효능

1. 당뇨 예방
체리는 다른 과일에 비해 낮은 혈당지수를 갖고 있으며, 당뇨병 환자에게는 먹기 좋은 과일이다. 또한 식물성 스테롤은 콜레스테롤도 감소시켜 주므로 당뇨병 치료에도 효능이 있는 과일로 알려졌어요. 타트체리에는 췌장에서 인슐린의 분비를 도와주기도 하며 장에서 당을 분해하는 억제 해서 포도당이 흡수되는 것을 막아주어 당뇨 같은 질병을 방지하는데 좋아요.

2. 근육통 감소
신체적으로 활동적인 사람들은 특히나 타트체리가 근육의 힘과 통증에 미치는 영향에 관심이 있을 수 있으며, 많은 연구들이 유익한 효과가 있다고 합니다. 한 연구에서는 마라톤을 시작한 직후 16온스 480ml의 체리를 투여한 선수들이 염증, 근육 손상, 통증 등이 감소했다고 밝혔습니다. 꾸준히 480mg의 타트 체리 분말로 보충한 결과 비슷한 결과가 나왔으며, 격렬한 육체운동에 이르는 날과 직후에 타트 체리를 먹으면 근력 손실과 통증이 줄어든다고 한다. 또한 회복 속도가 빠르게 나타나다.

3. 염증 완화
타트체리는 폴리페놀 및 파이토케미컬 성분이 풍부해서 활성산소를 줄여주고 염증 완화에 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 타트체리를 먹은 통풍 환자가, 먹지 않은 환자에 비해 통풍 위험도가 약 35% 낮은 것으로 밝혀졌다. 그리고 스위트 체리에서도 같은 효과가 나타났고 신경손상에 의한 말초 신경병증을 감소시키는데 도움이 되며, 통증, 부종, 염증에 효과가 입증되었어요.

4. 심혈관 질환 예방
체리에는 퀘르세틴과 안토시아닌이라 하는 항산화 물질이 풍부해서 세포의 손상을 방지하고, 혈액을 맑게 해주는 효능이 있어 혈관 건강을 지켜줄 수 있는 효과가 좋은 식품이라고 합니다. 그리고 체리에 풍부하게 들어있는 칼륨 성분은 혈압을 낮추고 맥박을 안정시켜 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 큰 효과가 있다고 하고, 안토시아닌과 펙틴 성분은 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관 연관 질환을 예방하는 효과가 있다고 해요.

타트체리는 심혈관 질환에 좋은 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 노란색이나 빨간색, 파란색 채소에 예쁜 색깔을 입히는 역할을 하고 있는데 색깔이 진할수록 안토시아닌이 풍부하다고 합니다. 안토시아닌이 면역력과 노화방지, 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.

5. 다이어트
타트체리는 멜라토닌 분비가 활발해지면 지방을 태우는 성분인 아이리 신의 분비가 활성화되어 체지방을 감소시켜 준다. 그리고, 풍부한 비타민, 식이섬유, 미네랄 등 다이어트에 효과적이며, 연구에 따르면 같은 고지방 식단에서 타트체리 파우더를 먹은 쥐는 먹지 않은 쥐보다 체지방, 체중이 감소가 나타났어요

안토시아닌 성분은 사람의 체지방을 떨어지고 복부에 축적되어있는 지방을 제거하는데 효과가 있으며 고지혈증의 감소에도 효능을 보이고 있는데 칼로리가 낮은 과일이라 다이어트에 도움을 줘요.

6. 항암 효과
타트체리에 풍부한 성분들이 암 성장을 억제시키며, 타트체리의 페릴릴 알코올은 전립선암 환자의 암세포 성장을 억제합니다. 시 안니 딘 배당체를 포함하고 있는 타트체리를 유방암세포에 주입하였더니 암세포 증식이 억제되어 세포가 사멸하는 효과가 나타났습니다.

7. 혈압 감소
타트체리의 안토시아닌 화합물이 혈관의 수축과 건강에 도움을 주고 있으며, 이완기의 혈압 및 수축기의 혈압을 낮춥니다. 이러한 타트체리 효능으로 인해 혈압에 연관된 약의 추출물로도 많이 많이 사용된다고 합니다.

8. 뇌 건강
치매, 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌질환의 발병에는 세포를 병들게 하는 산화 스트레스가 매우 큰 영향을 차지하고 있으며, 타트체리는 항산화 작용이 탁월한 각가지 폴리페놀 성분을 포함하고 있어 뇌세포를 지켜주는 작용을 해요. 한 연구결과에 따르면 3개월간 타트체리를 먹은 결과 기억력, 언어능력과 같은 뇌의 기능이 증가되었다는 결과가 있어요. 실제로는 65세~80세 어르신들에게 타트체리 주스를 3개월 동안 섭취하게 한 결과 일회성 시각 기억 에러가 25% 감소했다고 발표했습니다. 또한 혈압을 낮추고 스트레스를 감소시켜주는 효능이 있어 결과적으로는 인지능력 증진에 도움을 줘요.

9. 노화 방지
타트체리는 항산화 물질이 풍부하고, 타트체리 효능에는 다른 과일보다 강력한 항산화 작용을 하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 노화의 원인이 되는 세포를 파괴하는 활성산소를 제거해 주는데 효과가 있으며 타트체리를 매일 섭취하다 보면 피부의 색소침착을 예방해주기도 해서 피부미용에도 효과가 있어요.

10. 통풍 예방
타트체리에 대한 연구를 한 결과 타트체리를 하루 10~12개 미만으로 꾸준히 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 통풍 질병이 35% 이상 낮게 나타났으며 타트체리랑 약까지 함께 복용했을 경우 최대 75%까지 감소시켜준다고 하고, 해당 효능을 위해서는 타트체리의 섭취를 하루 제한을 두어고 섭취해야 하며 좋은 것이라도 적정량을 지키는 것이 좋아요.

11. 면역력 향상
타트체리에는 강한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있어서 사람에게 악영향을 미치는 활성 산소를 제거하는데 도우며 박테리아 같은 미생물을 없애는 데에도 효과를 갖고 있어요. 천연 공급원의 안토시아닌은 항균성을 가지고 있으며, 질병을 유발하는 박테리아와 같은 미생물이라고 불리는 작은 유기체를 사멸시킬 수 있어요. 한 연구에서는 타트체리의 안토시아닌이 박테리아와 싸워 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 이것은 감기와 같은 경미한 질병을 퇴치함으로써 면역체계를 지원한다고 합니다.

12. 불면증 개선
나이가 들면 들수록 잠이 잘 안 오고, 잠을 조금만 자는 경우에는 멜라토닌 성분이 점점 부족해지기 때문인데요. 멜라토닌은 생체 리듬을 잘 조절해주어 자연스럽게 수면에 드는 효과를 말해요. 이 멜라토닌은 아쉽게도 나이 들수록 점점 줄어드는데요. 멜라토닌은 20대가 제일 많이 생기고, 40대부터 급격히 줄어드는데 40대는 20대의 절반밖에 안 생기고, 60대는 20대의 20%밖에 안 생길 정도로 나이 들수록 기하급수적으로 떨어져요.

타트체리에는 멜라토닌이라 하는 성분이 많이 포함되어 있으며, 성분은 마늘의 20배 이상, 키위의 600배 이상이라고 할 만큼 많아요. 멜라토닌의 성분은 우리가 자기 전에 제일 많이 생산되는 성분으로 30대 이상이 되면 점차 줄어드므로, 멜라토닌 성분이 부족하게 되면 불면증에 시달릴 수 있는데 타트체리를 매일 먹어주면 멜라토닌이 잠을 자는 것에 대한 수면 질까지 높이고 멜라토닌은 우리 체내 속 암세포를 제거하는 데에도 도움이 되기도 해요.

타트체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하게 포함되어 있는데 기존의 사람의 뇌에서 분비가 되는 성분으로 사람의 신경을 안정시켜주어 불면증같이 잠에 못 드시는 분들에게 큰 도움이 돼요.

미국 루이지애나 주립대학의 연구팀에서는 타트체리를 섭취했을 때 약 84분가량 수면시간이 연장되며 그 효율도 크게 증가했다고 발표한 바 있어요.

타트체리 부작용

타트체리의 산도는 우리가 알고 있는 체리보다 높아서 위장 장애가 있는 사람에게 부담이 생길 수 있습니다.

위장장애가 있으신 분은 조심하는 것이 좋습니다.

많이 섭취하게 되면 위에 무리가 가서 위액이 역류가 발생할 수 있습니다.

너무 신 원액을 드시기보다는 희석하여 연하게 드시는 것을 권장합니다. 과도하게 드시지 않는 것이 가장 좋아요.

임산부, 수유부는 섭취 전 전문의와 상담을 통해서 드시는 것이 좋습니다.

5. 자몽
6. 토마토
7. 아보카도
8. 키위
9. 딸기