등산상식&등산효과

등산의 운동 효과

주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다.

운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力) 강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12%가량 늘어난 것으로 나타났다.

등산을 하면 체중 부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상하며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다.

특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상 효과가 크다.

따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화 효과가 크다.

다른 운동에서와 마찬가지로 산행 시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 도움이 된다.

등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔도르핀 양을 측정하면 그전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.

등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.

한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다.

이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

그러나 주말에 한 번 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.

운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.

따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산 효과를 제대로 얻을 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다.

나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다.

따라서 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

건강한 등산 방법

내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라

개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

평지, 오르막길, 내리막길, 비 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.

오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.

보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다.

즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다.

이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도.

초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.

그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 해소에 도움이 된다.

내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.

등산 시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.

게다가 배낭 무게까지 합하면 하산 시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.

따라서 하산 시 절대로 뛰어서는 안 된다.

특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.

발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.

선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.

등산이 끝난 후에는 반드시 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분 소실, 과도한 근육 이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

산행 시 주의점

탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라

자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.

이를 위해서는 등산하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.

맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.

특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.

산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다.

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.

그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.

음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저 단백질 식이 효과적이다.

지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있다.

고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다.

또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.

등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.

그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다.

따라서 산행 시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다.

등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.

하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려놓는다.

등산의 운동 효과

1. 심폐기능향상, 근력(筋力) 강화, 정신적 만족감

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소 운동이다.

운동 효과는 크게 심폐기능향상, 근력강화, 정신석 만족감 등 세 가지로 압축된다.

심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면 , 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12%가량 늘어난 것으로 나타났다.

2. 등산은 골밀도, 지구력 향상 효과 증대

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상하며 오르막과 내리막은 근력 강화에 매우 좋다.

특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상 효과  가 크다.

종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을  줄이는데 유용하다.

3. 자연과 신선한 호흡... 심리정화, 우울증 예방효과

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적. 심리적 정화(淨化) 효과가 대단하다. 다른 운동에서와    마찬가지로 산행 시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방등에 많은 도움이 된다.

등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔도르핀 양을 측정하면 그전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

4. 주말에만 등산 시 주중 3회 이상 유산소 운동으로 보충  

다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동 효과를 낸다.

이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동 효과가 나타나기 때문이다.

이는 등산도 마찬가지, 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가  들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

암과 등산(癌과 登山)

사람의 면역세포는 밤에 활동합니다. 인간의 몸은 스스로 손상된 세포를 탈락시키고 새로운 세포를 생성하여 돌연변이가 생기는 것을 방어합니다.

이 과정은 잠을 자면서 전개되고 이 활동이 가장 활발해지는 시간대가 새벽 1~ 2시입니다.

그래서 이 시간엔 반드시 잠에 들어 있어야 합니다.

"저녁 11시 이전엔 잠자리에 들 것을 권합니다."

20년간 종양과 싸우며 말기 암환자 2만 명을 진료한 서울대학병원 김 박사는 암을 극복하기 위한 필수조건의 하나로 ‘잠’을 꼽았다.

김 박사는 보약을 지어 주거나 여타 질병을 치료해 주는 일반 한의사와 달리 ‘암’ 하나만을 연구 대상으로 삼아 21년의 세월을 보냈다.

그가 ‘수면과 암’에 대해 말을 이었다.

“수면은 ‘암’에 영향을 미칩니다. 암 중에서도 특히 유방암이 수면과 관계가 깊은데요, 젊은 여성에게 유방암이 생겼다면 십중팔구 늦게 자는 사람입니다. 그런데 현대인은 일찍 잠들기가 쉽지 않다. 네온사인이 밤새도록 돌아가고, TV 등으로 숙면을 방해하는 요소가 한둘이 아니죠. 그러면 어떻게 해야 하느냐? 방법은 낮에 "햇빛"을 많이 쬐는 것입니다. 수면을 주관하는 호르몬인 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비됩니다. 그런데 송과체는 낮에 햇빛을 많이 받아야 활동이 왕성해집니다. 그리고 멜라토닌은 암세포를 억제하는 역할을 합니다. 그러니까 낮에 햇빛을 쬐면서 운동을 하면 항암효과와 숙면효과를 동시에 거둘 수 있습니다. 이것은 그 어떤 약이나 주사보다 효과가 좋습니다.”

김 박사는 ‘낮에 햇빛을 받으며 하는 효과적인 운동’으로 "등산"을 꼽았다.

“암을 이기기 위해서는 우선 암세포의 특성을 알아야 합니다. 암세포는 태아세포입니다. 아주 빠르게 분열하는 특징을 갖고 있습니다. 그리고 저산소 세포입니다. 그래서 산소 공급이 충분치 않은 상황에서도 대사가 이뤄집니다. 그리고 40도가량의 열에 취약한 특징을 갖고 있습니다. 현대의학은 이런 특성을 이용해 간암에 고주파(열) 치료를 실시하고 있습니다. 그런데 비용부담 없이, 신체에 부작용을 일으키지 않으면서도, 손쉽게 체온을 상승시킬 수 있는 방법이 있습니다. 그게 바로 '등산'입니다.”

김 박사는 “몸을 튼튼하게 하는 근본적인 건강법은 신체를 많이 움직여서 체내에 산소를 풍부하게 하는 것”이라고 말한다.

“병 치료에 산소가 끼치는 영향은 지대합니다. 수술이든 항암제든 방사선이든 효과를 극대화하기 위해선 반드시 신체에 산소 공급을 원활하게 해야 합니다. 특히 암세포는 체내에 산소가 부족할 때 생겨납니다. 따라서 암 환자는 항상 풍부한 산소를 공급해 줘야 하는데, '등산'은 이 점에서 탁월한 효과를 줍니다. 또 '등산'을 하면 체내 온도가 높아져 온몸에서 땀이 흘러나옵니다. 게다가 산행을 통해 정신적 안정을 취할 수 있고. 삼림욕의 효과도 부수적으로 얻을 수 있습니다. 1석 4조 인 셈이죠.”

*김 박사의 암의 특성에 관한 이야기*

“암세포는 '이성단백질’이라 불리는 일종의 독성물질을 뿜어냅니다. 그러면 체내의 면역 세포가 이걸 찾아내 공격을 가합니다.

이 기능을 강화시켜 주면 돌연변이 세포를 제거하는 신체 기능이 활성화됩니다.

이런 역할을 강화해 주는 가장 좋은 식품이 "물"입니다.

물은 체내의 나쁜 요소를 씻어내고 정화하는 데 탁월한 역할을 합니다.

"성인 남자의 경우 하루 2리터가량의 물을 마시는 것을 강추! 합니다.”

"등산은 오르는 것보다 내려오는 게 중요해요"

특히 주 5일 근무제 실시 이후 급증한 등산객으로 휴일마다 주요 산길은 붐빈다고 한다.

그렇지만 즐거운 산행에도 복병은 있는 법. 아무런 준비 없이 산에 올랐다가 뜻밖의 큰 부상을 얻을 수 있다.

정확한 통계는 없지만 등산 초보자나 불규칙하게 등산을 하는 사람의 30% 정도가 등산 과정에서 크고 작은 부상을 입는 것으로 알려져 있다.

가을 환절기부터 겨울까지의 산행에선 무릎 관절이 손상당하기 쉽다.

봄 여름에 비해 기온과 습도가 떨어지면 운동량과 혈액순환량이 줄면서 관절부터 경직되기 때문이다.

더구나 비만한 사람이라면 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 더해져 무릎 연골 손상을 입는 경우가 왕왕 발생한다.

걸을 때 자기 체중의 2배, 달릴 때 3배 수준의 하중이 무릎에 가해지는 것에 비해 하산길에는 최고 4배의 하중이 무릎이 실린다는 점을 유념해야 한다.

그래서 주말에만 등산하는 사람은 주중에도 하루 이틀은 달리기나 걷기로 기초체력을 유지해야 하고 체중을 줄여야 한다.

자신의 체력에 부치는 무리한 코스를 택하면 부상 위험이 높아지므로 피한다.

등산용 스틱은 가파른 산행길이나 장거리 보행 시 안전산행에 큰 도움이 된다.

발에만 실리던 몸무게를 팔로 분산시키기 때문에 체력을 30% 이상 아낄 수 있다.

평지와 오르막 내리막을 불문하고 일자형의 등산용 지팡이 2개를 사용하면서 등산하는 게 바람직하다.

다만 다리가 O자형, X자형으로 심하게 휜 사람은 퇴행성 관절염이 유발ㆍ악화될 가능성이 그렇지 않은 사람보다 훨씬 높으므로 나이를 떠나 등산을 자제하는 게 좋다.

산을 오를 때에는 신체 무게중심이 비교적 낮기 때문에 관절이 압박받는 강도가 크다.

반면 하산 시에는 무게중심이 높아 신체 불균형 상태로 인한 낙상 위험이 높고 발을 내딛을 때의 충격으로 여러 관절이 크고 작은 상해를 입을 수 있다.

따라서 산을 오를 때에는 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하고 보폭을 작게 하면서 체력 소모가 적은 경사면을 갈지자로 오르는 게 현명하다.

무릎을 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 게 좋다. 무릎 각도가 어중간하면 체중 이동 과정에서 무릎 관절이 손상될 수 있다.

산을 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎 관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 줘 충격을 흡수하도록 한다.

시선은 서 있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지한다.

무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 흔한 증상은 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성 근육통이다.

대퇴ㆍ종아리ㆍ허리 근육 등에 피로물질이 쌓여 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일, 길게는 7일 이상 지속 된다.

가장 좋은 치료법은 휴식과 함께 환부를 20분가량 온습포로 찜질하고 스트레칭해 주는 것이다.

칼륨이 풍부한 바나나를 섭취하면 통증을 빨리 가라앉히는데 도움이 된다.

등산을 하다 발목이 삐었을 경우 대부분의 사람들은 이를 대수롭지 않게 여긴다.

하지만 이로 인한 염좌(관절에 심한 외부 힘이 가해졌을 때 일어나는 외상)를 초기에 제대로 치료하지 않을 경우 계속 재발할 우려가 높다.

필자가 조사한 바에 따르면 발목관절염으로 고생하는 사람들의 56%가 과거 발목염좌를 겪은 사람들이다.

한번 삔 발목은 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌하기 때문이다.

따라서 발목염좌가 발생하면 일정 기간 부목을 대거나 목발을 하고 다녀 부종과 통증을 완화하고 관절운동과 근육강화 운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜야 한다.

그러나 대부분의 환자들이 침이나 찜질에 의존하다가 만성적으로 발목이 불안해지거나 평발에 가깝게 되는 불편을 겪고 있는 실정이다.

등산을 오래 한 사람들은 발바닥을 싸고 있는 족저근막에 염증이 생긴 경우가 많다.

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아픈 게 초기 증상이지만 조금만 걷고 나면 사라져 버려 나중에 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 경우가 많다.

아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣하거나, 평발 또는 아치가 너무 높은 발, 두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리를 가지고 있는 사람들에게 흔히 생기므로 주의한다.

하산 후 차가운 캔 음료 등을 발바닥 아치 부분에 대고 문질러 주면 예방에 도움이 된다.

☞ 등산! 이것이 궁금하다

1. 얼마나 자주 가야 산행 체질이 되나?

운동을 3주 이상 하지 않으면 근력이나 심폐지구력이 10∼30% 감소한다.

한 달에 한 번은 가되 주당 최소한 2∼3회는 다른 운동이나 등산을 해야 산행체질이 된다.

주말 등산만으로는 심혈관질환 예방 효과를 거의 볼 수 없다.

2. 아침밥을 얼마나 먹어야 가장 좋은가?

평소 식사량의 3분의 2 가량을 등산 2∼4시간 전에 먹는 게 바람직하다.

고탄수화물 저지방 저단백질 식사가 좋다.

고지방은 위와 소장에 부담을 주고 고단백은 갈증과 탈수를 유발한다.

3. 등산은 하산이 중요하다는데?

'4ㆍ3ㆍ3' 등산법을 기억하자！ 등산 시 에너지의 4，하산 시 3을 쓰고, 3은 예비로 비축해 둔다.

4. 등산의 적당한 속도와 휴식 간격은?

2∼3㎞ 정도의 거리를 40∼50분 안에 걷는 게 적당하다. 초보자는 30분 걷고 5분 쉬고, 능숙한 사람은 50분 걷고 10분 휴식하는 게 적당하다.

등산효과 6가지

첫 번째

신체적 건강에 좋다.

아시다시피 등산을 하려면 꾸준한 체력이 필요하죠!

등산을 처음 하는 초보자는 노련한 전문가 상관없이 등산은 신체적 건강 개선에 큰 효과를 줍니다.


두 번째

정신 건강 개선

자연 속에서 규칙적 운동을 하는 것은 정신 건강을 향상한다는 연구 결과 또한 많다고 합니다!

더 나은 수면과 기분에도 도움을 줍니다.


세 번째

인내심

등산을 처음 하는 분은 아시겠지만 정상에 도달하는 것은 생각보다 쉬운 일이 아니죠!

일상생활에서도 계획대로 정상에 도달하는 것이 어려운 순간들이 있지만 인내하고 극복함으로써 인내의 가치를 배우고 새로운 길을 찾을 수 있습니다.


네 번째

변화에 적응하는 법

까다로운 지형과 환경은 예측할 수 없으며 변화하는 조건에 적응할 수 있어야 합니다.

짧은 시간에 적응하는 능력은 새로운 사건이나 관계를 탐색할 때 도움이 되는 삶의 소중한 기술이 되기도 합니다!


다섯 번째

환경 보호의 경각심을 일깨움

기후변화는 이제 전 세계적 문제이죠..

산에 버리는 쓰레기 투기는 항상 문제가 되고 있습니다.

아름다운 정상에서 산을 바라보며 우리가 보호해야 할 환경의 경각심과 책임감 또한 느낄 수 있게 됩니다!


여섯 번째

심장 건강 강화

빠르고 지속적인 다리의 움직임은 심박수를 향상하며 가파른 곳에 오르고 걷는 속도가 빨라질수록 심혈관 효과가 강해집니다!

등산의 효과

등산의 목적은  「산 경치 감상」 「단지 오르는 것을 좋아한다」등, 여러 가지 이유가 있을 것입니다.

그중에는, 「건강 유지를 위해 등산을 하고 싶다」라고 생각하는 분도 있는 것은 아닐 것입니다. 등산에는 다양한 건강 효과가 있습니다.

등산의 효과를 알아봅시다.

1: 등산은 건강에 좋은가?

등산은 근육 트레이닝과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 트레이닝
등산은 건강에 좋다고 말할 수 있습니다.

왜냐하면, 근육 트레이닝과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 트레이닝이기 때문입니다.

유산소 운동을 하려고 할 때 걷기를 선택하는 분은 많을 것입니다. 확실히 걷는 것은 효과가 높은 유산소 운동이며, 쉽게 시작할 수 있다는 매력이 있습니다.

그러나 평평한 길을 걷는 걷기에서는 새로운 근육을 붙이는 효과는 그다지 기대할 수 없습니다. 어느 쪽인가 하면, 지금 있는 근육을 유지하기 위한 운동이라고 말할 수 있을 것입니다.

한편 등산에서는 하반신 근육에 큰 부하가 걸려 근육 트레이닝과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

특히 엉덩이와 허벅지 등의 근육 트레이닝으로 효과적입니다. 유산소 운동의 관점에서도 걷기보다 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다.

운동 효과를 높이고 싶다고 해서 빨리 오르려고 하는 것은 추천할 수 없습니다.

몸에 부담이 너무 커지므로 천천히 오르세요. 그것만으로 충분히 전신 운동이 되므로 안심합시다.

등산에 익숙해지면 자연과 페이스는 올라갑니다.

갑자기 산에 오르는 자신이 없다면 가까운 고대와 낮은 사토야마 등에서 도전합시다.

언덕이 많은 길을 걷거나 돌계단 위에 있는 신사를 목표로 하는 것도 추천합니다.

처음에는 15분 정도의 걷기부터 시작하여 피로가 적어지면 서서히 시간을 늘려보세요.

체력이 온다면 본격적인 등산에 나가자. 처음에는 같은 코스를 여러 번 오르고 자신의 페이스를 찾으십시오.

등산 경험자와 오르는 경우는 페이스를 맞추도록 부탁합시다.

등산에 의해 달성감을 맛보는 즐거움을 알게 되면 더욱 높은 산에 도전하고 싶어 집니다.

새로운 목표를 찾아 긍정적으로 즐길 수 있습니다.

2: 등산에 의해 초래되는 효과

그렇다면 등산을 통해 구체적으로 어떤 효과를 얻을 수 있습니까?

등산으로 인한 건강 효과는 주로 6가지입니다.

유산소 운동에 의한 칼로리 소비

등산에서는 아침부터 저녁까지 걷는 것이 일반적입니다.

장시간 걷는 것으로 에너지를 소비하고 지방이 연소되기 때문에 칼로리를 소비하고 싶은 분에게 딱 맞다고 말할 수 있습니다.

구체적으로는, 고도차가 300m 붙을 때마다 약 500 cal을 소비할 수 있습니다.

예를 들면, 355m 있는 다카오산에 오르는 케이스를 생각해 봅시다. 약 500 cal의 운동 대사량에 약 1,300 cal의 기초 대사량이 가산됨으로써, 남녀 평균으로 약 1,800 cal 정도 소비할 수 있습니다.

후지산의 경우 약 2,700 cal의 운동 대사량에 약 1,300 cal의 기초 대사량이 가산되어 약 4,000 cal도 소비할 수 있습니다.

물론 사람에 따라 대사량은 다르며 등산일의 컨디션에 따라 달라질 것입니다. 그러나 한 번의 등산으로 매우 많은 칼로리를 소비할 수 있음을 알 수 있습니다.

기초대사량 증가

등산으로 근육을 단련함으로써 기초 대사량의 증가를 기대할 수 있습니다.

기초 대사라고 하는 것은 체온 조절이나 내장 기능의 기능 등에 필요한 에너지로, 생명 유지에 빠뜨릴 수 없습니다. 건강을 유지하기 위해 매우 중요한 것이라고 말할 수 있습니다.

인간의 기초 대사량은 근육과 간, 뇌에 많습니다.

특히 신체의 22%를 차지하는 근육을 활성화함으로써 효율적으로 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

등산의 전신 운동에 의해, 근육량이 몸 안에서도 특히 많은, 엉덩이와 허벅지를 중점적으로 단련합시다. 전신 근육을 사용하면 장기의 기능 향상으로 이어집니다.

덧붙여 전신에 근육이 붙는 것으로, 등산에 있어서도 다양한 메리트가 있습니다.

첫 번째는 자세를 유지하는 것입니다. 고저차가 심한 등산에서 올바른 자세를 유지하는 것은 쉽지 않습니다.

배낭 등을 짊어지고 있기 때문에 평소보다 자세를 유지하는 것이 어렵습니다. 그러나 근육이 제대로 붙어 있으면 장시간 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.

두 번째는 산열량이 상승하는 것입니다. 고도가 높아지면 기온이 떨어지기 때문에 인간은 체온을 36.5℃ 전후로 유지하려고 합니다.

그때 열을 발생시키는 역할의 대부분을 담당하는 것이 근육입니다.

질병 예방

등산에 의해 전신을 움직이는 것으로, 내장의 일도 활발화합니다.

그 결과, 콜레스테롤치나 혈당치 등이 내려갈 것을 기대할 수 있습니다. 고지혈증이나 당뇨병 등의 생활 습관병의 예방으로 이어질 것입니다.

게다가 등산에 의해 심장에 적당한 부담이 걸리면 혈액의 순환이 좋아지고, 혈관 질환이나 동맥 경화 등의 예방도 됩니다.

면역력이 올라간다

등산을 하는 것으로, 면역력 업의 효과도 전망할 수 있습니다.

왜냐하면 하루 종일 근육을 움직여 장에 많은 혈액이 흐르기 때문입니다. 면역력을 높이려면 장내에서 좋은 곰팡이를 만드는 것이 필요합니다.

그리고 좋은 박테리아를 만들기 위해서는 장의 기능을 활성화해야 합니다. 즉, 등산에 의해 몸을 움직이는 것으로, 간접적으로 면역력을 올릴 수 있다는 것입니다.

또한 자연 면역의 향상으로 이어집니다. 전신을 장시간 움직이면 혈류가 개선되어 "내추럴 킬러 세포"라는 림프구가 활성화됩니다.

내추럴 킬러 세포는 체내 바이러스 등을 공격하는 역할을 가지고 있기 때문에 건강 유지에 필수적입니다.

건조한 피부 개선

등산에 의한 몸에의 효과는, 건강면만이 아닙니다. 미용면에서도 다양한 효과가 있습니다.

많은 활성 산소가 발생하는 과도한 운동은 노화의 원인이 될 수 있습니다. 그러나, 격렬한 움직임이 없는 등산은 몸에 상냥하고, 안티에이징 효과를 전망할 수 있는 것입니다.

또한 혈류가 개선됨으로써 피부에 영양이 가기 때문에 아름다운 피부를 만드는 것으로 이어진다고 할 수 있습니다.

땀을 흘리면 모공의 얼룩이나 오래된 각질 등이 배출되므로 노폐물을 모을 가능성도 낮아집니다.

게다가 땀에 함유된 성분에 의해 피부의 보습성이 높아집니다. 결과적으로 건조한 피부의 개선으로 이어질 수 있다는 것입니다.

식욕 증진·질 높은 수면

장시간 전신을 움직이는 등산에서는 많은 칼로리를 소비합니다.

칼로리 소비가 심한 만큼 배고프기 쉽기 때문에 자연과 식욕이 솟아나게 될 것입니다.

등산 후에는 단백질과 탄수화물, 지질, 비타민과 미네랄을 섭취하십시오.

균형 있게 이러한 영양소를 섭취하면 건강과 미용에 좋은 효과가 생깁니다.

또한 에너지를 소모하면 잘 피곤합니다. 지치면 졸려서 고품질의 수면을 취할 수 있습니다.

양질의 수면은 건강 유지와 미용에 중요합니다.

3: 정리

등산에는 다양한 건강 효과가 있습니다. 전신 운동에 의해 근육이 붙는 것으로, 혈류가 개선됩니다.

혈류가 개선됨으로써 영양이 전신에 도달하거나 면역력이 향상되거나 하는 것입니다.

몸에 있어서의 메리트가 많기 때문에, 건강 유지를 하고 싶은 분은 꼭 등산에 도전해 보세요.